CORE EGZERSİZLERİ

core egzersizi

Core kuvvetlendirme egzersizleri

Core kuvvetlendirme ya da core stabilite egzersizleri ismi verilen bu egzersizler bel ,sırt ve karın kaslarını kuvvetlendiren egzersizleri içerir.

Core egzersiz video serisi için tıklayın

Core stabilizasyon egzersizleri

Core kasları nedir ve core kasları hangi görevi yapar? Core kasları yaralanmayı önleyici,rehabilitasyonu hızlandırıcı ve sportif performansı arttıran kas gruplarıdır bu yüzden core egzersiz programı bu kasları kuvvetlendirmeyi amaçlar.

Core kaslarının çalışması

Cpre egzersizlerinin ilk aşaması stabilite egzersizleri olup ardından kuvvetlendirme egzersizlerine geçilir.

Core kasları transversus abdominus,multifidus,diyafram ve pelvik taban kaslarından oluşur.Bu kasların aynı anda kasılması için maximum stabilitelerini kazanmaları ve abdominal-sırt kaslarının kuvvet dengesi sağlanmalıdır.

Bu core kasları vücudun güç merkezi olup;kol,bacak ve sırtın düzgün kasılması ve hareketini sağlar.

Başlangıç core egzersizleri:

1-ayak kaldırma core egzersizi(foot lift)

Her iki bacakta kalça ve dizler bükülü,bel ile zemin arasında elinizi boşluğa koyabilicek derecede bir boşluk olacak şekilde sırt üstü yatılır.

-bu pozisyonda derin bir nefes alınır ve verilir.Bir nefes daha alınır ve bir bacak yukarı kaldırılırken nefes verilir.Başlangıç pozisyonuna geri dönerken tekrar nefes alınır.

-Egzersizlere sırayla her bacak için 5-10 tekrar arasında yavaşça başlanmalıdır.

2-kalça flexionu ile birlikte diz extansiyonu core egzersizi

Her iki bacakta kalça ve dizler bükülü,bel ile zemin arasında elinizi boşluğa koyabilicek derecede bir boşluk olacak şekilde sırt üstü yatılır.

Bu pozisyonda derin bir nefes alınır ve verilir.Bir nefes daha alınır;

Dizimiz göğsümüze yaklaştırılır kalça yer ile 90 derece açı yaptığında bükülü olan diz de tamamen düzeltilerek açılır aynı esnada nefes verilir.Tekrar aynı pozisyona dönerken nefes alınır.

– Egzersize sırayla her bacak için 5-10 tekrar arasında yavaşça başlanmalıdır.

3.Diz extansiyon core egzersizi

Bel ile zemin arasında eli yerleştirebileceğiniz derecede bir boşluk olacak şekilde  sırt üstü yatılır. (Bel çukuru oluşturulmalı)

Baş,gövde ve bacaklar aynı hizada düz bir şekilde eller ön kalça kemiği üzerine yerleştirilir(SIAS)

Bu pozisyonda derin bir nefes alınır ve verilir.Bir nefes daha alınır;

-ayağımızı yerden hafifçe kaldırarak bükülü olan diz tamamen açılır,diz tam düz haline getirilirken nefes verilir.

Düz halden başlangıç pozisyonuna( dizi ve kalçayı büküp ayağı zemine koyarken) tekrar nefes alınır.

– – Core Egzersizleri sırayla her bacak için 5-10 tekrar arasında olacak şekilde yavaşça başlanılmalıdır.

4.Tek bacak aralığını açma core egzersizi

Bel ile zemin arasında eli yerleştirebileceğiniz derecede bir boşluk olacak şekilde sırt üstü yatılarak eller ön kalça kemiği üzerine yerleştirilir(Bel çukuru oluşturulmalı)

-Her iki bacakta kalça ve dizler bükülür.

-Topuklar birbirine değecek şekilde yanyana getirilir

Bu pozisyonda derin bir nefes alınır ve verilir.Bir nefes daha alınır;

Kalça dışında hiçbir yerde hareket meydana gelmiyecek şekilde diz yana doğru açılırken nefes verilir.Bu esnada kalça ve belde fazla gerilme oluşturmayacak şekilde dizler yana açılmalıdır.Dizi başlangıç posizyonuna doğru çekerken tekrar nefes alınır.

– Core egzersizleri sırayla her bacak için 5-10 tekrar arasında olacak şekilde yavaşça başlanılmalıdır.

5-Ayak parmağı işaretleme core egzersizi

Dizler bükülü ayaklar zeminde olacak bir biçimde oturulur.Dengenin sağlanması için dirsekler tamamen düz gövdeyle 45 derece açı yapacak şekilde arkaya yerleştirilir.

Bükülü olan ayaklardan birtanesi yerden kaldırılarak tavanda hayali halkalar çizer(3-5 halka) ve yerine getirilir.Sırayla her ayak ta egzersizler 5-10 tekrar olacak bir biçimde tekrarlanır.

Orta dereceli core egzersizleri

1-köprü kurma core egzersizi :

Diz ve kalça bükülü bel ile zemin arasında boşluk olucak şekilde sırt üstü uzanılmalıdır.Harekete başlamadan önce sakin bir nefes alınmalı ve yavaşça kalça kemiği,uyluk,bel ve sırt aynı doğrultuda yukarı doğru kalkarken nefes verilmelidir.Başlangıç pozisyonuna dönerken (kalça zemine doğru yaklaşırken) nefes alınmalıdır.

2-The calm core egzersizi

Yan yatılarak yapılan calm egzersizi kalça abdüktörlerini kuvvetlendirmeyi özellikle (gluteus medius) sağlar.Özellikle bel ağrısı ve kalça yaralanmalarının rehabilitasyonunda kullanılmaktadır.

Yan yatılarak baş,gövde ve el gösterildiği şekilde poziyonlanır.Diz yaklaşık 90 derece ve kalça’da 45 derece flexion(bükülü pozisyona) getirilir.Kalçaların aynı hizada üst üste olduğundan emin olduktan sonra  alttaki ayağında bel hizasında olmasına dikkat edilmelidir. Egzersize başlamadan önce derin bir nefes alınarak(derin nefes egzersiz öncesi kasların uyarılmasını sağlar)dizler birbirinden uzaklaşırken yavaşça nefes verilir ve dizler birbirine yaklaştırılırken nefes alınır.

Her bir bacak için en az 5-10 tekrar gereklidir.Egzersiz doğru yapıldığı takdirde kalça kemiğinin üzerindeki kasları(gluteus medius ve minimus) hissediceksiniz

3.Kalça Flexionu core egzersizi

-Bel ve zemin arasında boşluk kalarak diz ve kalça yarı bükülmüş  şekilde uzanın(el ve baş pozisyonu şekildeki gibi olmalıdır)

-Egzersize başlamadan önce derin bir nefes alın ve verin.

-Tekrar bir nefes alın dizinizi göğsünüze çekerken nefesi verin ve dizinizi başlangıç pozisyonuna getirirken nefesininzi verin.

-Hareket sırayla bir sağ bir sol bacak şeklinde yapılmalı ve bir bacakta 5-10 tekrar arası yapılmalıdır.

4-Yüz üstü düz bacak kaldırma core egzersizi

Bu egzersizde amaç  yoğun olarak kalca ve  bel bolgesi kaslari calistirmaktir.Ozellikle gluteal kas grubu calistirilarak core kas grubu guclendirilir.

-Yastik veya eller alina yerlestirilerek yuzu koyun yatilir.

-Bacaklar zeminde dümdüz olacak sekilde pozisyonlanir

-Egzersiz öncesinde derin bir nefes alın ve verin ve bacağınızı yerden kaldırırken aldığınız nefesi verin ve yere tekrar yaklaştırıken nefes alın

-Sırayla sağ sol bacak yapılabildiği gibi 5-10 tekrarı bir bacakta tamamlayıp diğerine de geçilebilir.

-Bir bacak yukarı kaldırıldığı zaman sırtta kamburlaşma olabilir.Bunun olmayacağı yükseklikte bacak kaldırılmalıdır ve bir bacak yukarıdayken diğeri mümkün olduğunca düz olmalıdır.

5-Tek bacak germe  corere egzersizi

Bu egzersiz core egzersizi olmasının yanında el ve bacakların zıt yönlerde hareketini tamamlayarak ters  el ve ayak koordinasyonunu  test de eder.

-Sırt üstü yatarken bir taraf kalça ve diz bükülüyken diğer bacak ve diz düz olarak zemin ile temas halindedir.Her iki kol gerilerek  başın üzerine getirilir .(egzersiz başlangıç pozisyonlaması)

-Egzersiz öncesi bir derin nefes alınır ve verilir.Bir nefes daha alınarak;

Yer ile temastaki bacak bükülerek diz göğüse yaklaştırılırken başın üzerindeki her iki el de dize doğru yaklaştırılır ve diz ve eller göbek civarında birleştirilir bu esnada alınan nefes verilir.Egzersiz başlangıç pozisyonuna dönülürken tekrar nefes alınır.

-Bir bacak da 5-10 tekrar yapıldıktan sonra diğer bacağa geçilir.

Not:Eller başın üzerinden dize yaklaştırılırken sırtta kamburlaşma veya bükülme  olmasına izin vermeyiniz

Egzersiz boyunca  düzenli ve ritmik nefes almayıda egzersiz sırasında mutlaka uygulayın.Düzenli ve ritmik nefes alma core egzersizlerinin anahtarıdır.

Gelişmiş Düzey Core Egzersizleri

1-Front crawl core egzersizi

Bu egzersiz Latissimus dorsi ve Glutealleri çalıştırarak vücut arka yapılarının düzgün bir şekilde hizalanmasına yardımcı olur.

Nasıl rahat edildiği denenerek eller alına ve ihtiyaca göre karın altına yumuşak bir yastık yerleştirilerek yüz üstü yatılır.

Her iki kolda baştan eşit mesafe uzakta karşıyı gösterecek şekilde pozisyonlanır.

Derin bir nefes alınır-verilir.Egzersize başlamadan bir nefes daha alınarak

Zıt kol ve bacak aynı anda yukarı doğru kaldırılır bu esnada nefes verilir.kol ve bacak yere indirilirken tekrar nefes alınır.

(Örneğin sağ kol ve sol bacak aynı anda kaldırılırken,sol kol ve sağ bacak aynı anda kaldırılır)

Kol 1 inç yukarı kalkıyorsa ayak 3 inç yüksekliğe kaldırılarak egzersiz gerçekleştirilir.

Bir kol bacak için 5-10 tekrardan sonra diğer kol-bacak da 5-10 tekrar arası yapılmalıdır.

Not: Egzersiz esnasında kol yukarı kaldırılırken sırt bölgesi düz olmalı kambur oluşmamasına dikkat edilmelidir.

2-The plank egzersizi

Push-up pozisyonunda egzersize başlanır.El parmakları doğrudan karşıya göstermeli ,dirsekler tamamen düz şekilde ve ayak parmakları üzerinde durularak  kendinizi yükseltin.

-Bu pozisyonda derin bir nefes alıp verin.Bir nefes daha alın ve nefesi verirrken;

Bir bacağı yukarı doğru kaldırın 1-2 saniye havadaki pozisyonu koruyup yavaşça aşağı indirin (aşağı indirirken nefes alın)

Sırasıyla bir bacakta 5-10 tekrar arası yapılmalıdır.

Anahtar noktalar:

*Her iki kol ve bacak yerdeyken (push-up pozisyonu) uygun push-up pozisyonunda olunmalı asla sırt kamburlaştırılmamalı düz olmalıdır.

*Bacak yerden kaldırılırken sırtta herhangi bir hareket gerçekleşmemeli ,kambur oluşmamalı ve kalça kasları hissedilmelidir.

3-İleri Düzey Plank Egzersizi

Yapılması oldukça zor olan proggressive plank egzersizi ilk aşama plank egzersizi rahatça yapılabildikten sonra bu egzersize geçilmelidir.

– Push-up pozisyonunda egzersize başlanır.El parmakları doğrudan karşıya göstermeli ,dirsekler tamamen düz şekilde ve ayak parmakları üzerinde durularak  kendinizi yükseltin.

-Bu pozisyonda derin bir nefes alıp verin.Bir nefes daha alın ve nefesi verirken;

-Karşıt kol ve ayağınızı yukarı doğru kaldırın.Kaldırılmış el ve ayağın parmakları vücuda en uzak mesafede bulunmalıdır.(sağ kol-sol bacak veya sol kol-sağ bacak aynı anda yukarı kaldırılır.)

-Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınır.

Her taraf için 5-10 tekrar yapılmalıdır.

Ana nokta:

*Her iki kol ve bacak kaldırılmadan önceki baş- bel-sırt pozisyonu kaldırıldıkları esnada kesinliikle bozulmamalı aynı seviye ve hizada olmalıdır.

4-Side kicks(yan tekme) core egzersizi

Yan duruşda mükemmel bir denge ve kuvvetlendirme egzersizidir.

Kol ve ellere baş dayanarak yan yatılır.Yan duruşta dengeyi kollar sağlıyacağından dirsekler uygun şekilde yerleştirilmeli omurga hattı tamamen düz bir hat üzerinde olmalıdır.

– -Vücudun alt bölümü(uyluk  ve devamı) gövde ile 45 derece açı yapacak şekilde yerleştirilir(45 derece kalça flexionu)

-Alttaki bacak dengeyi sağlamak için dizler bükülü duruma getirilir.

-Bu pozisyonda derin bir nefes alıp verilir.Bir nefes daha alınır ve nefesi verirken;

Üstteki bacak düz tutularak öne doğru yavaşça bir tekme atıyormuş gibi öne kaydırılır.Başlangıçtaki pozisyona gelirken tekrar nefes alınır ve ayak zemine konur .Tekrar nefes alınır ve ayak önce yukarı kaldırılır ardından  öne kaydırılırken nefes verilir.

-Hareketteki kontrol sağlandıkça hız arttırılır.

Ana noktalar:

-Egzersiz boyunca sırt ve bel aynı hizada olmalıdır,bu düzgünlük bozulmamalıdır.

-Hareket esnasında gövdenin öne veya arkaya sallanmasından kaçının.Bu durumlarda ayak yukarı ve öne küçük açılarda kaydırılarak egzersiz yapılır.

-Destek için öne konulan eli bele yerleştirerek egzersiz zorlaştırlabilir.

 

 

 

 

 

 

 

 

Bunları da sevebilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir