CALF(BALDIR) REHABİLİTASYONU VİDEO SERİSİ
Spor fizyoterapistimiz calf yaralanması sonrası rehabilitasyon programını aşağıda sizin için oluşturdu. Aşağıdaki egzersizlerin tümü bizzat elit sporcularada uygulanmakta olup tamamı bilimsel ve deneyimler sonrası oluşturulmuştur. Calf(baldır) zorlanmasının rehabilitasyonun temeli germe egzersizleridir.Baldır(calf) yaralanma sonrası kendini korumak için fizyolojik olarak kısalır. Calf kaslarının kısalması sonucu ayak bileğinin hareketleri kısıtlanarak koşma,zıplama hatta yürümede kasın tekrar strese maruz kalarak zorlanmasına hatta tekrar yırtılmasına ve ağrılara neden olur.Germe egzersizleri günde 3 defa her defasında 10-15 kez ve germe pozisyonunda 15-20 saniye kalınması gerekmektedir.
Calf (Baldır) zorlanması veya calf yırtığı hakkında daha fazla bilgi almak için tıklayın.
Ne zamana kadar germe egzersizleri yapmalıyım ?
Hızlı yürüyüş veya koşma esnasında ağrınız olmayıncaya kadar düzenli germe egzersizi yapmalısınız. Germe egzersizi ağrılarınızın hafiflemesinin yanında iyileşme sürecinide hızlandırmaktadır.
CALF GERME EGZERSİZLERİ
1-CALF FOAM ROLLER EGZERSİZİ
2-CALF GERME-STATİK
CALF KASI KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ
Calf yaralanması sonrası iyileşmeyi sağlamak yaralı bölgeki ödem, ağrı, inflamasyonun azalması için sadece kalf kaslarının aktif bacak,kalça kaslarının yanında core kaslarının da çalışılması rehabilitasyonun temelini oluşturur.Aşağıda yaralanma sonrası calf kuvvetlendirme egzersizlerinin yanında calf rehabilitasyonu içindeki kuvvet egzersizlerini bularak kendi kendinize rehabilitasyonu tamamlayabileceksiniz.
Aşağıda kuvvet egzersizleri yaralanma sonrası ağrısız yürünebilene kadar yapılacak egzersizlerdir.Eğer spor aktivitesi ile uğraşmıyorsanız aşağıdaki egzersizleri 1 ay boyunca yapmanız tamamen iyileşmenizi sağlar. Ancak sporcuysanız ve ağrısız yürüyebiliyorsanız burayı tıklayarak gelişmiş egzersizlere ulaşabilirsiniz.
Kuvver egzersizleri 10 tekrardan 4 set olacak şekilde yapulmalı ve haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Yoğun yapılan egzersiz sonrası calf bölgesine hemen 10 dakika buz sararak(poşet veya havlu ile cilde direk buzu uygularsanız cildinizde buz yanıkları oluşturabilirsiniz) uygulayarak yenilenme ve inflamasyon oluşmasını engelleyebilirsiniz.
GastroSoleus Kası -Ayakbileği Kuvvet Egzersizi
Hamstring Kuvvet Egzersizi
Kalça – Bel ve Hamstring Kuvvetlendirme Egzersizi
Hamstring,Kalça ve Bel Kuvvetlendirme Egzersizi
Quadriceps Kuvvet Egzersizi
Gluteus Medius – Piriformis Kalça Kuvvetlendirme Egzersizi
