3 ADIMDA KENDİ DİYET  LİSTENİZİ OLUŞTURUN 

Diyet listesi oluşturmak aslında sanıldığı kadar zor ve karmaşık bir iş değildir. 3 Adımda Kendi Diyet Programınızı oluşturun adlı bu yazı dizimizde, sizlere fazla kilolarınızdan kurtulabilmeniz için kendi diyet programınızı oluşturma imkanı veriyoruz. Vereceğimiz bazı tavsiyeler ve püf noktalarla siz de kendi diyet programınızı oluşturabileceksiniz.

Biliyoruz ki hazır diyet listelerini uygulamak oldukça zor.  Ağız tadımıza uymayan yiyecekler, aç olmamamıza rağmen yemek zorunda olduğumuz ve zorla yediğimiz öğünler diyetimize bağlı kalmamızı zorlaştırıyor. Bu nedenle ‘keşke bana uygun bir diyet listesi olsa da düzenli olarak uygulayabilsem’ diye düşünüyor olabilirsiniz. Biz size bunu, diyet yapmanızı kolaylaştıracak en uygun diyet listesini kendi kendinize hazırlamayı vaat ediyoruz. İsterseniz başlayalım…

1.adıma geçmeden önce zayıflama süreci boyunca nelerle karşılaşacağınız hakkında kısaca bilgilendirmek istiyoruz.

Öncelikle kendinizi psikolojik olarak diyet yapmaya hazırlayacaksınız. Daha sonra günlük ihtiyaçlarınız hakkında bilgi sahibi olarak, bu ihtiyaçlar doğrultusunda bir diyet listesi hazırlayacaksınız. Diyet listesi hazırlarken size listenizde, kesin bulunması gereken bazı yiyecekleri tavsiye edeceğiz. Bu yiyeceklerle birlikte seçeceğiniz diğer sağlıklı tercihlerle kendi diyet programınızı oluşturmuş olacaksınız.

Size en uygun diyet listenizi hazırladıktan sonra bir de egzersiz programı hazırlayarak diyetinizi sporla desteklemelisiniz. Böylece hem hızlı hem de sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Eğer hazırsanız 1.adıma geçebiliriz:

Hazırlık Evresi

Kendinizi Zayıflamaya Hazırlayın

Zayıflamaya ve kendi diyet programınızı oluşturmaya karar verdiniz. Artık eski siz değilsiniz. Zayıflamaya karar verdiğiniz andan son ana kadar motivasyonunuzu en üst seviyede tutmalısınız. Bunun için ne kadar ciddi bir iş yaptığınızın farkına varın. Zayıfladığınız anların hayalini kurun ve amacınıza ulaşana kadar uğruna yaptığınız her şeyden zevk almaya bakın.

İhtiyaçlarınızı Belirleyin

Diyet listesi oluşturmanın ilk basamağı: günlük kalori, protein ve yağ ihtiyacınızı belirleyin. Bunun için öncelikle bazal metabolizma hızınızı belirlemeniz gerekiyor. Bazal metabolizma hızı, dinlenirken gün boyu harcadığınız kalori miktarını ifade eder. Yani gün içinde vücudunuzun biyolojik devamlılığının sağlanması için harcadığınız enerji sizin bazal metabolizma hızınıza bağlıdır. Bazal metabolizma için harcadığınız kalori miktarı yaklaşık olarak günlük harcadığınız kalori miktarının %60-70’ine denk gelmektedir.

Günlük kalori ihtiyacınızı bazal metabolizma hızınız dışında günlük hareketliliğiniz de belirler. Günlük yaşantınızdaki hareketliliğe göre her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını belirleyebilirsiniz.

Günlük almanız gereken kalori kadar, günlük almanız gereken protein ve yağ miktarınız da önemlidir. Her gün kilonuz başına 1,5 gram protein almaya özen gösterin.  Aldığınız yağ miktarı da günlük aldığınız kalori miktarının %25’i ile %35’i arasında olmalıdır. (Bunu Nasıl Hesaplarsınız? Bkz. Günlük Yağ İhtiyacını Belirlenmesi ve Hesaplanması)

İhtiyaçlarınızı belirledikten sonra diğer aşamalara geçebilirsiniz.

Besin Değerleri Tablosunu Tanıyın

Besin değerleri tablosu yediğiniz her besinin kaç gramında ne kadar protein, yağ, karbonhidrat ve kalori bulunduğunu belirten tablolardır. Bu tabloları kullanmaya alışın. Çünkü kendi diyet programınızı oluştururken hangi besinden ne kadar kalori aldığınızı bu tablolardan öğreneceksiniz.

Alışveriş Alışkanlığınızı Değiştirin

Alışveriş yaparken aldığınız her yiyeceğin arkasını okuyun. İçindekiler kısmına ve içeriğinde kaç gram kalori bulundurduğuna dikkat edin.

Uzak Durmanız Gerekenler

Son olarak nelerden uzak durmanız gerektiğini ve diyet programınıza eklemeyeceğinizi öğrenin. Oluşturduğunuz diyet programında kesinlikle şeker, nişastalı besinler, asitli içecekler ve alkol bulundurmayın.

Eğer yukarıda yazılanları iyice okuyup anladıysanız 2.Adıma geçebilirsiniz: 2.Adım: Diyet Programı Oluşturma

Kendi diyet listenizi oluştururken günlük ihtiyaçlarınızdan, değiştirmeniz gereken alışkanlıklarınızdan ve uzak durmanız gerekenlerden 1.adımda bahsetmiştik. 2.adımda da diyet listenizde bulunması gereken yiyeceklerden ve faydalarından bahsedeceğiz.

Oluşturduğunuz Diyet Listesinde Bulunması Gereken Vazgeçilmez Yiyecekler

• Yumurta: Yumurta diyet listenizde olması gereken çok önemli bir besindir. Çünkü içerdiği proteinle hem günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur hem de tok tutucu özelliğiyle tüm gün kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
• Meyve: Elma, armut, ayva gibi meyveler içerdikleri yüksek lif sebebiyle metabolizmanızın hızlanmasına neden olur. Ayrıca tok tutucu özellikleri vardır.
• Beyaz et: Zayıflarken kas kaybetmenize engel olan ve sıkı görünmenizi sağlayan proteini karşılamanıza yarayacak en sağlıklı yiyecek. Her gün en az 100-150 gram beyaz et yiyin.
• Zeytinyağı: Zeytinyağı sağlıklı yağların başında gelir. Bunu dışında ceviz yağı, fındık yağı gibi yağları da tüketebilirsiniz.
• Sirke: Tok tutucu özelliğiyle vazgeçilmeziniz olabilir.
• Yulaf: Yulaf da elma, armut gibi lif içerikli bir besin. İçerdiği lif sebebiyle gün boyu kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca proteince de zengindir.
• Salatalık: Salatalığın %96’sı sudur. Bu nedenle kalorisi çok düşüktür ve her gün sınırsız salatalık yiyebilirsiniz.
• Baharatlar: Baharatlar hem yiyeceğinize lezzet katarlar hem de metabolizmanızın hızlanmasına neden olurlar. Ayrıca tok tutucu özellikleri de vardır. Özellikle kırmızı biberi tercih edin.
• Sebze Yemekleri: Sebze yemekleri günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamada oldukça önemlidirler. Ayrıca etli yemeklere göre daha az kalori içerirler.

Yukarıda saydığınız yiyecekleri, kalori ihtiyacınızı ve diğer ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde bulundurmaya özen gösterin.

Hazırsanız 3.adıma geçebilirsiniz: 3 Adımda Kendi Diyet Listenizi Oluşturun: 3.Adım

Diyet Listesi Nasıl Oluşturulur?

İlk 2 adımda bahsettiğimiz aşamaları uyguladığınızı varsayarsak; günlük harcadığınız kalori miktarını, günlük ihtiyacınız olan yağ ve protein miktarını, diyet listenizde bulunması gereken yiyecekleri ve diyet listenizde bulunmaması gereken yiyecekleri belirlediniz. Şimdi sıra uygun diyet listesini oluşturmaya geldi.

Diyet listesi hazırlarken günlük harcadığınız kalori miktarının 2500 olduğunu düşünelim ve bu örnek üzerinden devam edelim. Siz bunu kendinize göre uyarlayabilirsiniz.

Eğer günlük harcadığınız kalori miktarı 2500’se ve siz kilonuzu korumak istiyorsanız her gün 2500 kalori almalısınız. Fakat zayıflamak istediğinizi düşünürsek her gün bu miktarın 500-800 kalori eksiğini almalısınız. Ortalama 1800 kalorilik bir diyet listesi işinizi görür.

Not: 1 kilo vermek için 7000 kalori harcamalısınız. Yani günde 700 kalori eksik beslenerek 10 günde 1 kilo verebilirsiniz.

• İlk olarak günlük protein ihtiyacınızı yazın. Örneğin 70 kilosunuz ve 70 gram protein almanız gerekiyor. Besin değerli tablosuna bakarak bu miktarı sağlayan yiyecekleri diyet listenize ekleyin.
• Daha sonra eklediğiniz bu yiyeceklerin kalori ve yağ değerlerini hesaplayın ve not edin.
• İkinci olarak sıra yağ hesabına geldi. Günlük almanız gereken yağ miktarının (bkz. Günlük Yağ İhtiyacının Belirlenmesi ve Hesaplanması) ne kadarını protein ihtiyacınızı karşılamak için aldıysanız toplam yağ ihtiyacınızdan düşün. Eğer artarsa kalan yağ miktarını farklı şekilde tüketebilirsiniz.
• Son olarak yağ ve proteinden aldığınız toplam kaloriyi hesaplayın. Günlük almanız gereken kalori miktarından (bizim örneğimizde 1800’den) çıkarın. Bulduğunuz sonuçtaki kalori değerlerine denk gelen istediğiniz yiyeceği diyet listenize ekleyebilirsiniz.

Evet, 3 Adımda Diyet Listenizi Oluşturun isimli yazı dizimizin sonuna geldik. Verdiğimiz tavsiyelere uyarak siz de kendi diyet listenizi oluşturabilir, sağlıklı bir şekilde kalıcı olarak zayıflayabilirsiniz. Bir başka yazı dizimizde görüşmek üzere… Sitemizi takipte kalın.

Not: Zayıflamak için diyet listesi önemli bir adımdır ve kesinlikle düzgün bir diyet listenizin olması gerekir. Fakat sadece diyet yaparak zayıflamak tavsiye ettiğimiz bir durum değildir ve sadece diyet yaparak zayıflamanız uzun sürecektir. Bu nedenle diyetinizi sporla ve zayıflama egzersizleriyle desteklemenizi öneririz. Dilerseniz Zayıflama Egzersizleri isimli yazımızı okuyabilirsiniz.