Bacak kası, vücudumuzdaki en büyük kas kütlesidir. Çalışılması ve ağırlık arttırılması yeni başlayanlar için kolaydır. Ancak yüksek ağırlıklarda çalışılması en zor bölge olabilir.
Bacak Kası & Bacak Hareketlerinin Önemi
Spor salonlarında çok fazla kişi bacak hareketlerini önemsemez. Önemsememelerinin sebebi de kaslı bir bacağın kaslı kollar kadar prim yapmıyor olmasıdır. Ancak bacak kası vücuttaki kas kütlesinin %60’ını oluşturur, testosteron yani erkeklik hormonunun salgılanmasını sağlar. Bu da vücutta doping etkisi yaratır. Bacak hareketleri, üst vücut gelişimini fazlasıyla etkiler, kişiye dayanıklılık ve güç kazandırır. Bunun dışında güçlü, yere sağlam basan insanların sırt ve bacak kasları oldukça kuvvetlidir. Kişi gücü yerden alır. Birçok dövüş sporunun da temelinde gücü yerden alıp yumruğa veya tekmeye iletmek vardır. Onun için bacak kası çalışmak bütün uzmanlar tarafından önerilir. Sitemizde tüm bacak hareketlerinin yapılışı ve dikkat edilmesi gerekenler hakkında yazılar bulunmaktadır.
Testosteron Artışı İçin Bacak Çalışmanın Önemi
Steroid ve benzeri diğer ilaçları kullanmadan, doğal yollarla testosteron artışı sağlamak da mümkündür. Mesela vücuttaki büyük kas gruplarını uyarmak, testosteron üretimini tetikler. Özellikle vücudumuzdaki kasların %60’ını oluşturan bacak kasları çalıştırıldığı durumda, doğal yollardan testosteron seviyemizi yükseltmemize yardımcı olur.
Bacak çalışmak pek çok kişi tarafından es geçilse de, yukarıda verilen örneklerden dolayı kas gelişiminde oldukça önemlidir. Ağır ve şiddetli bacak antrenmanları yapmak, hem kişiyi daha formda hissettirecek hem de hacim artışına katkıda bulunacaktır. Performans ve güç artışına neden olduğu gibi cinsel gücü de arttıran bu mucizevi hormonun daha fazla üretimi, eşlerinizi de memnun edebilir. Üstelik güçlü ve kalın bacaklar bayanlara daha çekici gelmektedir.
Squat Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Squat (Çömelme) hareketi, tüm spor branşlarında çalışılan ve büyük kas gruplarını güçlendiren en temel vücut geliştirme hareketidir. Sıkı ve yuvarlak kalçalar için bayanlara da tavsiye edilir. Çalıştırdığı bölgeler ön bacak, arka bacak, kalça, karın, bel ve sırt kaslarıdır. Bunların yanında omuz ve baldıra da etki eder. Bu kadar bölgeyi aynı anda çalıştırdığından dolayı squat için vücut geliştirmenin en kral hareketidir diyebiliriz.
Squat (Çömelme) Hareketi Nasıl Yapılır?
Squat hareketini yapmak için uygun ağırlıktaki bar enseye yerleştirilir ve yanlardan avuç içleri karşı bakacak şekilde desteklenir. Burada önemli olan barı dengede tutmaktır. Barın enseye, trapez bölgesine veya arka omuza yerleştirilmesi hiçbir sorun teşkil etmez. Kişi nasıl rahatsa, barı o şekilde tutmalıdır.
Squat hareketini yaparken bacaklar omuz genişliğinden biraz daha 
açık olmalı, parmak uçları ve gözler karşıya bakmalıdır. Sakatlanmamak için harekete başlamadan önce bacaklar ve sırt kasları iyice ısıtılmalı, hafif kilolarla 10-15 tekrar yapılmalıdır.
Squat hareketinde çömelirken dizler parmak uçlarının hizasını geçmemeli; kalça olabildiğince dışarda, sırt düz ve bel boşluğu tatlı bir eğimle çukurlaştırılmış olmalıdır. Çömelme sırasında nefes alınmalı, çömelme işlemi baldırlar yere paralel oluncaya kadar devam etmelidir. Bu şekilde 1 saniye beklendikten sonra nefes vererek ilk pozisyona dönülmeli, yani ayağa kalkılmalıdır.
Squat, bir numaralı vücut geliştirme hareketi olduğu gibi, aynı zamanda en çok sakatlığa yol açabilecek hareketlerden biridir. Bu nedenle acemi sporcuların squat hareketini yaparken dikkatli olması gerekir.
Alternatif Squat Hareketleri
Front Squat:
Yapılışı ve dikkat edilmesi gerekenler konusunda normal squat hareketine benzer. Ancak normal squattan farkı barın vücudun ön tarafında tutulmasıdır. Bu durumda bar, ön omuz kaslarının üstüne yerleştirilir ve ellerle önden düz bir biçimde tutulur. Bu tutuş şekli ön bacak kaslarını daha fazla çalıştıracağı gibi, sırta da daha fazla yük bindirir. Bu nedenle normal squat hareketlerine göre daha hafif çalışılmalıdır. Hareket esnasında dengeyi sağlamak için topuklara takoz konulabilir.
Sumo Squat (c):
Yapılışı, barın koyulduğu yer ve dikkat edilmesi gerekenler, normal squat hareketiyle aynıdır. Ancak normal squat hareketinden farkı bacakların daha geniş olması ve parmak uçlarının karşıya değil de dışarı doğru bakmasıdır. Çömelirken dizler sabit kalmalı, her türlü sakatlanmaya karşı dikkatli olunmalıdır. Sumo squat, normal squatla aynı bölgeleri çalıştırır ancak burada iç bacak kaslarına daha fazla yük biner.
Hack Squat Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Hack squat, yapılış itibariyle leg press hareketine benzeyen bir vücut geliştirme egzersizidir. Ancak leg presste sabit kalan vücut hack squatta hareket etmektedir. Çalıştırdığı bölgeler ön ve arka bacak kaslarıdır.
Hack Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Hack squat hareketini yapmak için 45 derece açılı, uygun ağırlıklar takılmış hack squat makinesinde yükü vücuda taşıtmak üzere ayarlanmış aparat, omuzlara yerleştirilir. Bacaklar aşağıdaki levhaya omuz genişliğinde sabitlenir. Sağ ve sol taraftaki güvenliği sağlayan kollar çevrilerek ağırlık serbest bırakılır. Yani yük bacaklara bindirilir. Sırt tamamen yaslanmış, bakışlar karşıdadır.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra nefes alarak makinenin izin verdiği kadar çökülür. Burada tamamen çöküp ağırlıkları makineye bırakmamak gerekir. Makinenin koyduğu sınıra dokunmadan ancak yakınlarındayken 1 saniye beklenir. Daha sonra nefes vererek ilk konuma dönülür.
Leg Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Leg press (Bacak İtiş), Leg Press Machine isimli özel bir makinede yapılan temel bacak hareketidir. Çalıştırdığı bölgeler adı üstünde bacak kaslarıdır. Yapılış itibariyle squata benzetilebilir. Her ne kadar squat kadar çok bölgeye etki etmese de leg presste özellikle ön bacak kasları çalışır.
Leg Press (Bacak İtiş) Hareketi Nasıl Yapılır?
Makinenin görünüşünden dolayı kişi, leg press hareketinin az çok nasıl yapıldığını tahmin edebilir ve hareketi yanlış yapmak pek olası değildir. 45 derecelik makinede koltuk/sehpa kısmına oturulur. Sırt tamamen yaslanır vaziyettedir. Uygun ağırlık takılmış barı itmek üzere, barın üzerindeki levhaya bacaklar omuz genişliğinde koyulur. Sağ ve sol taraftaki güvenliği sağlayan kollar çevrilerek ağırlık serbest bırakılır. Yani yük bacaklara bindirilir.
Bu şekilde konumlandıktan sonra ağırlık nefes alarak aşağı doğru indirilir. Burada ağırlığı tamamen bırakmayacak şekilde, makinenin izin verdiği ölçüde indirmek gerekir. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra ağırlıklar nefes vererek en yukarı itilir. İtme işlemi yapılırken dizi sağa sola oynatmamak hareketten alacağımız verimi arttırır. (İtme işleminin sonunda dizleri dümdüz olacak şekil kitlememek gerekir. Aksi takdirde istenmeyen sakatlıklar yaşanabilir.)
Leg press tıpkı squat gibi bir bacak hareketidir. Sırta, dizlere ve bazı eklemlere çok fazla yük binmediği için yeni başlayanlara göre squat hareketinden daha uygundur. Ayrıca hareketi yanlış yapma ve ağırlıkları düşürme endişesi yoktur.
Leg Curl Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Leg curl (Bacak Bükme) hareketi, arka bacak kaslarını çalıştıran ve özel makinelerle yapılan bir bacak hareketidir. 3 farklı makineyle 3 farklı şekilde yapılabilir. Bu 3 versiyonda da çalışan bölge aynıdır. Çalıştığınız spor salonunda hangi makine uygunsa o makinede leg curl hareketini yapabilirsiniz.
Leg Curl (Bacak Bükme) Hareketi Nasıl Yapılır?
Lying Leg Curl: Lying leg curl makinesinde yüz üstü uzanılır, eller sabit bir noktada tutulur. Kaldırılacak olan aparat ayak topuklarına yerleştirilir. Uygun ağırlık takıldıktan sonra aparat, nefes vererek yavaşça kalçaya doğru kaldırılır. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alarak yavaşça bırakılır. Burada vücudu sabit tutup yalnızca bacakları hareket ettirmek gerekir.
Seated Leg Curl: Seated leg curl makinesinde kişi tıpkı leg extensionda olduğu gibi, sırt, kişiye göre ayarlanmış koltuğa tamamen yaslanır. Burada bel boşluğu olmamasına dikkat edilir. Dizin biraz üstünden sabitlenmiş bacaklar dümdüz uzatılır, indirilecek olan aparat ayak topuklarının altına getirilir. Doğru şekilde konumlandıktan sonra aparat nefes verilerek aşağı itilir. Bu itme işleminde bacaklar çeyrek daire çizer. 1 saniye aşağıda bekledikten sonra nefes alarak yavaşça ilk konuma dönülür.
Leg Extension Makinesinde Yapılan Leg Curl: Her spor salonunda leg curl makinesi olmayabilir. Bu durumda leg extension makinesinde de arka bacak çalışılabilirsiniz. Leg extensionda oturulan koltuğun üzerine sol dizle çıkılır. Yaslanılan bölge her iki elle sıkıca tutulur. Vücut dik, sırt düz, bakışlar karşıda olmalıdır. Serbest kalan sağ ayağın topuk kısmı kaldırılacak olan aparatın altına yerleştirilir. Doğru şekilde konumlandıktan sonra aparat, tıpkı diğer leg curl hareketlerinde olduğu gibi çeyrek daire çizecek şekilde diz hizasına kadar kaldırılır. Kaldırma işlemi yapılırken nefes vermek gerekir. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alınarak ilk konuma dönülür.
Leg Extension Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Leg extension, tüm spor salonlarında bulunabilecek özel bir makinede yapılan bacak hareketidir. Çalıştırdığı bölge üst ve ön bacak kaslarıdır.
Leg Extension Hareketi Nasıl Yapılır?
Leg extension hareketini yapmak için, koltuk ayarı ve kaldıran aparatın yüksekliği kişiye göre ayarlanmış makineye oturulur, uygun ağırlığa takılır. Sırt düz ve tamamen yaslanmış durumdadır. Bel boşluğunun olmamasına dikkat etmek gerekir. Leg extension hareketini yaparken sadece bacaklar hareket etmeli, bakışlar karşıda olmalıdır.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra ayak bileklerine oturtulmuş aparat, nefes vererek bacaklar kalça hizasına gelinceye kadar kaldırılır. 1 saniye o şekilde bekledikten sonra nefes alarak yavaşça aşağı bırakılır. Burada ağırlığı tamamen bırakmamak, kasların sürekli kasılı durumda olmasını sağlamak gerekir.
Sitting Leg Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Sitting leg press (Oturarak Bacak İtiş), leg press egzersizine oldukça benzer bir vücut geliştirme hareketidir. Tek farkı çalışılan makinedeki ağırlığın 45 derece açılı değil de yere paralel şekilde itilmesidir. Çalıştırdığı bölgeler ön ve arka bacak kaslarıdır.
Sitting Leg Press (Oturarak Bacak İtiş) Hareketi Nasıl Yapılır?
Makinenin şekli itibariyle sporcu, hareketin az çok nasıl yapıldığını tahmin edebilir ve hareketi yanlış yapmak pek olası değildir. Yere paralel olan makinede koltuk kısmına oturulur. Sırt tamamen yaslanır vaziyettedir. Uygun ağırlık takılmış makineyi itmek üzere, karşıdaki levhaya bacaklar omuz genişliğinde koyulur. Bakışlar karşıdadır.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra ağırlık nefes verilerek karşıya itilir. İtme işlemi yapılırken dizi sağa sola oynatmamak hareketten alacağımız verimi arttırır. 1 saniye o şekilde kaldıktan sonra nefes alarak kontrollü bir biçimde ilk konuma dönülür. Burada ağırlığı tamamen bırakmayacak şekilde, makinenin izin verdiği ölçüde levhayı kendimize yaklaştırmamız gerekir.
Sitting leg press tıpkı squat gibi bir bacak egzersizidir. Sırta, dizlere ve bazı eklemlere çok fazla yük binmediği için yeni başlayanlara squattan daha uygun olabilir. Ayrıca hareketi yanlış yapma ve ağırlıkları düşürme tehlikesi yoktur.
bölgeler kalça, ön bacak ve arka bacak kaslarıdır.
BARBELL LUNGE HAREKETİ
Barbell lunge hareketinde amaç kasları büyütmekten ziyade üzerindeki yağ dokusunu azaltmak, kasları belirginleştirmek ve vücudu sıkılaştırmaktır. Bacak kaslarının görünürlüğünü sağlamak lunge hareketiyle mümkündür.
Bu egzersizi yaparken attığımız adım, diğer ayağın önüne geçmemeli kendi hizasında ilerlemelidir.
Barbell lunge hareketini yapmak için uygun ağırlıklar takılmış bar tıpkı squattaki gibi enseye yerleştirilir. Bu sürede bar, avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir açıklıkta ellerle desteklemelidir. Vücut dik, sırt düz, bel çukur, kalça dışarıda ve bakışlar karşıdadır.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra öndeki bacak 90 derece, arkadaki bacak ise düz ve gergin olacak şekilde ileri doğru adım atılır. Adım atılınca arkadaki diz yere değdirilir, sonra vücut doğrultulup aynı şekilde öteki bacak öne atılır.
Diğer tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi barbell lunge hareketinde de doğru nefes alıp vermek oldukça önemlidir. Vücut kaldırılırken nefes verilmeli, adım atarken ise nefes alınmalıdır.
Dumbbell Lunge Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Dumbbell lunge, ayakta ve geniş alanda yapılabilecek bir vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölgeler kalça, ön bacak ve arka bacak kaslarıdır.
Dumbbell lunge hareketinde amaç kasları büyütmekten ziyade üzerindeki yağ dokusunu azaltmak, kasları belirginleştirmek ve vücudu sıkılaştırmaktır. Bacak kaslarının görünürlüğünü sağlamak lunge hareketiyle mümkündür.
!!! Bu egzersizi yaparken attığımız adım, diğer ayağın önüne geçmemeli kendi hizasında ilerlemelidir.
Dumbbell Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbell lunge hareketini yapmak için iki adet dumbbell, avuç içleri vücuda bakacak şekilde her iki yandan aşağı salınır. Vücut dik, sırt düz, bel çukur, kalça dışarıda ve bakışlar karşıdadır.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra öndeki bacak 90 derece, arkadaki bacak ise düz ve gergin olacak şekilde ileri doğru adım atılır. Adım atılınca arkadaki diz yere değdirilir, sonra vücut doğrultulup aynı şekilde öteki bacak öne atılır.
Diğer tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi dumbbell lunge hareketinde de doğru nefes alıp vermek oldukça önemlidir. Ayağa kalkarken nefes verilmeli, adım atarken ise nefes alınmalıdır.
