Calf (Baldır) Yırtığı ve Tedavisi

Baldır Anatomisi ve Fonksiyonu

Baldır kaslarınız öncelikle gastrocnemius ve soleus’tan oluşur. Gastroknemiusun femurunuza bağlanan medial ve lateral başlıkları bulunurken, soleus tibia ve fibula yüzeyine yapışır. Her ikisi de Aşil tendonu yoluyla kalkaneusa (topuk kemiğine) eklenir.

Başlıca görevleri ayağınızı plantar fleksiyona getirmektir, ancak gastroknemius aynı zamanda dizin fleksiyonuna da yardımcı olur.

Baldır Kas Gerilme Yaralanması

Bu kasların birinde veya her ikisinde de baldır yırtığı meydana gelebilir. İkisini birbirinden ayıran birkaç özellik vardır.

Gastroknemius yaralanması genellikle lokalize ağrıyla ortaya çıkan ani bir başlangıca sahiptir ve sıklıkla koşma veya atlama gibi hızlı hareketler sırasında ortaya çıkar. “Bacağının arkasından vurulmuşsun gibi” hissettiğini söyleyebilirsin.

Buna karşılık, soleus yaralanması tipik olarak “gerginlik” veya “kramp” olarak tanımlayabileceğiniz, kötü lokalize edilmiş semptomlarla birlikte kademeli bir başlangıca sahiptir. Bunlar genellikle uzun mesafe koşusu gibi aktivitelerden kaynaklanır ( Green ve ark. 2022) .

Her iki senaryoda da çoğu calf yaralanması  çok fazla işi çok erken yapmaktan kaynaklanır. 

Son 5 yıldır nispeten hareketsiz kaldıktan sonra haftada 3 gün basketbol oynamaya başlamaya mı karar verdiniz? Yoksa yaklaşan bir yarışa hazırlanırken birdenbire koşu mesafenizi mi artırdınız?

Basitçe söylemek gerekirse, baldır kaslarınıza uyguladığınız yük ile bu yükü tolere etme ve toparlanma kapasiteniz arasında muhtemelen bir tutarsızlık vardır. 

Not : Kapasite aynı zamanda uyku, stres, yaralanma geçmişi ve antrenman geçmişi gibi faktörleri de içerir.

Rehabilitasyonun amacı, kapasitenizi kademeli olarak artırmaktır, böylece sonunda koşu veya tercih ettiğiniz spor sırasında deneyimlenen yüklerden daha fazla veya ona eşit olur.

Baldır Kas Yırtığı Yaralanması Egzersizine Genel Bakış

Baldır yırtığı egzersizleri, spor aktiviteleri için gerekli olan güç, dayanıklılık ve güç gibi çeşitli performans özelliklerini geliştirmeye odaklanacaktır. 

Hangi kası zorlarsanız zorlayın, yaptığınız egzersizler aynı olacaktır. Gastroknemius ve soleus yaralanması için rehabilitasyon arasındaki temel fark, egzersizleri inceledikten sonra tartışacağım koşu ve spora dönüş sırasında dikkat edilmesi gereken hususlar olacaktır.

Baldır Yırtığına Özel Yükleme Egzersizleri

Bu kategori diz düz ve diz bükülü topuk kaldırma için birden fazla seçenek içerir.

Diz Düz Topuk Yükseltir

Seçenek #1: Daimi İlerleme

Seviye 1 – Çift Bacak Topuk Yükselişi. Tüm hareket aralığınızı acı çekmeden 25 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin.

Seviye 2 – Tek Bacak Topuk Kaldırma (Yer). Amacınız, her bacakta 3 set, 15 tekrar, yine tüm hareket açıklığınızı ağrısız bir şekilde tamamlamaktır. Bu kriteri karşılıyorsanız 3. seviyeye ilerleyin.

Seviye 3 – Açık Tek Bacak Topuk Kaldırma. Her bacakta 15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

Seviye 4 – Ağırlıklı Açık Tek Bacak Topuk Kaldırma. Her bacakta 6-10 zorlu tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Diğer seçenekler

Diğer diz düz seçenekleri, yatay ve yanal bileşene sahip varyasyonları içerir. Yaptığınız spor futbol gibi hızlı hızlanma ve kesmeyi içeriyorsa bu özellikle faydalı olabilir .

Yatay olarak ayağınızı önünüzdeki bir kutuya veya bankın üzerine koyun, yanal olarak ise doğrudan yanınızdaki bir nesnenin üzerine yerleştirin. Ardından, yükseltilmiş ayağınıza doğru hafifçe eğilerek “aşağı” bacakta topuk kaldırma işlemi yapın. Vücut ağırlığıyla başlayın ve her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 3 seti tamamladığınızda ağırlık ekleyerek ilerleyin. Bunlardan herhangi birini, her bacakta 6-10 tekrardan oluşan 3-4 set halinde gerçekleştirebilirsiniz.

Diz Bükülmüş Topuk Yükselişi

Sırada diz bükülü topuk kaldırma için iki ilerleme var; bu, soleus kasınızı yönlendirecek bir varyasyon. 

Seçenek #1: Oturmalı İlerleme

Seviye 1 – Oturarak Topuk Kaldırma. Dambıl veya halter kullanarak ağırlık ekleyin. 6-12 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

Seviye 2 – Açık Oturarak Topuk Kaldırma. Ayaklarınızı bir basamak veya plakanın üzerine yerleştirerek hareket aralığınızı artırın. Ağırlığı tolere edebildiğiniz kadar ilerleterek 6-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Seçenek #2: Daimi İlerleme

Seviye 1 – Çift Ayak (Zemin). İki ayak üzerinde durun, dizlerinizi bükün ve her tekrarda diz bükük pozisyonunu korurken topuk kaldırma işlemi yapın. 25 tekrardan oluşan 3 seti tamamladığınızda 2. seviyeye ilerleyin.

Seviye 2 – Tek Bacak Topuk Kaldırma (Yer). Her bacakta 15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

Seviye 3 – Açık Tek Bacak Topuk Kaldırma. Bir adımın veya nesnenin üzerinde durun. Her bacakta 15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

Seviye 4 – Ağırlıklı Açık Tek Bacak Topuk Kaldırma. Her bacakta 6-10 zorlu tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Diğer seçenekler

Oturarak topuk kaldırma makinesine veya demirci makinesine erişiminiz varsa, bunların her ikisi de diz bükerek topuk kaldırma işlemi yapmak için harika alternatiflerdir. Hatta bunların, hareketi giderek aşırı yükledikçe daha iyi kontrol sağlamanıza izin verdiğini bile görebilirsiniz.

Topuk Kaldırma Uygulaması ve Yaygın Hatalar

Her iki topuk kaldırma varyasyonunda istenen uyarlamaları en üst düzeye çıkarmak için, bu egzersizleri en iyi şekilde uyguladığınızdan emin olmak gerekir. Bu, baştan sona kontrollü bir tempo uyguladığınız ve ayağınızın topuna eşit baskı uyguladığınız anlamına gelir. 

Yaygın hatalar şunları içerir:

• Ayağa kalkarken ayak başparmağınızın yuvarlanması ve ayak bileğinizin dışarı doğru hareket etmesi
• Ayak parmaklarını yere tırmalamak
• Zayıf eksantrik kontrol, başka bir deyişle çok hızlı alçalma.

Ayak parmaklarınızı düz ileriyi gösterecek şekilde tutun, hareketin üst noktasında baldır kasınızı sıkın ve her tekrar boyunca yavaşça hareket edin.

İzometrik Topuk Yükselişi

Önceki seviye 1 topuk kaldırma hareketlerini ağrı nedeniyle yapamıyorsanız izometrik bir varyasyonla başlamayı deneyin. Bunlar, çok az veya hiç ayak bileği hareketi olmadan baldır kaslarının kasılmasını içerir.

Bir diz düz ve diz bükülmüş varyasyonu seçin ve 1. seviye egzersizleri tolere edene kadar 30-45 saniyelik 3 set tutmayı hedefleyin.

Ağırlık Taşıyan Baldır Gücü

Bazı ciddi calf yaralanmalarında ağırlık taşıyan yükleri tolere edemeyebilirsiniz. Bu nedenle dirençli ayak bileği plantar fleksiyonu gibi ağırlık taşımayan bir egzersizle başlamanız gerekebilir. İzometrik veya seviye 1 topuk kaldırmayı tolere edene kadar 20-25 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Güç ve Plyometrik Egzersizler

İkinci ve son kategori ise dikeyden yatay deplasmana ve çift bacaktan tek bacağa doğru genel bir ilerlemeyi takip edecek güç ve pliometrik egzersizlerdir. Bu egzersizlere başlamadan önce 1. seviye topuk kaldırma varyasyonlarını tamamlayabilmelisiniz.

Seçenek #1: Atlamalı İlerleme

Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve dizlerinizi nispeten düz tutarak hızlı sıçramalar yapın. Yerde mümkün olduğunca az zaman geçirmeye odaklanın.

Seviye 1 – Çift Bacak Yerinde Zıplama.

Seviye 2 – Çift Ayakla İleriye Atlama.

Seviye 3 – Tek Bacak Yerinde Atlama.

Seviye 4 – Tek Ayakla İleriye Atlama.

Tüm seviyeler için, acı çekmeden 60 saniyelik 3 set yapmayı hedefleyin. 60 saniyeye ulaşmak çok zorsa daha düşük bir süre ile başlayın. Ancak seviyelere geçmeden önce 60 saniyeyi tamamlayabilmelisiniz.

Seçenek #2: Zıplama İlerlemesi

Her tekrarda üçlü uzamaya odaklanın; bu, ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın havada tamamen uzatıldığı anlamına gelir.

Seviye 1 – Dikey Atlama.

Seviye 2 – Yatay Atlama.

Seviye 3 – Tek Ayakla Dikey Sıçrama.

Seviye 4 – Tek Ayakla Yatay Sıçrama.

Her seviyede maksimum çabayı göstermek istiyorsunuz. Seviye 1 ve 2 için 3 set 8 tekrar ve seviye 3 ve 4 için her bacakta 6 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin. Yine, bu egzersizler sırasında hiçbir ağrınız olmamalıdır.

Yaptığınız spora bağlı olarak, yanal sıçrama ve sıçrama gibi yanal bileşeni olan diğer egzersizleri de düşünebilirsiniz.

Baldır Yırtığı Yaralanmasında İsteğe Bağlı Egzersizler

Önceki egzersizlere ek olarak, eğer zamanınız varsa şu diğer egzersiz kategorilerini de uygulamayı düşünmelisiniz: ayak ve ayak bileği kuvveti, denge ve propriyosepsiyon ve bileşik alt vücut kuvveti. Bunlar, baldır gerginliği yaralanmalarında görülen diğer olası eksiklikleri giderecek ve koşmanın gerekliliklerine hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Ayak ve Ayak Bileği Gücü

Diğer ayak ve ayak bileği kaslarını güçlendirmek için, her bacakta 20-25 tekrardan oluşan 3 set boyunca bant dirençli ayak bileği dorsifleksiyonu ve inversiyonu gerçekleştirebilirsiniz.

Denge ve Propriyosepsiyon

Denge için, her bacakta 30-60 saniyelik 3 set boyunca tek bacakla RDL’den diz hareketine veya ayakta gövde rotasyonuna kadar deneyin.

Bileşik Alt Vücut Gücü

Son olarak, bileşik alt vücut kuvveti için göz önünde bulundurabileceğiniz sonsuz seçenek vardır: squat, deadlift, hamle, kalça itme vb. Her hafta gerçekleştirmek için 2-3 varyasyon seçin ve 6-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapmayı hedefleyin.

Baldır Esnetme

Esneme açısından, özel egzersizler uygulamanıza gerek kalmayacaktır. Tipik olarak, bir baldır gerginliğini takiben ortaya çıkan dorsifleksiyon hareket açıklığı kusurları ya zamanla ya da önceki egzersizlerle kendiliğinden düzelecektir. Hala esneme egzersizlerine yer vermek istiyorsanız bunda bir sakınca yok, ancak 2 tavsiyem var:

1. Bunlar acı verici olmamalıdır. Rahatsızlık değil, gerginlik hissi arıyorsunuz.
2. Baldıra özel egzersizler önceliğinizdir. Hala esneme yapabilirsiniz ancak bu, diğer egzersizlerden zamanınızı almamalıdır .

Egzersizleri programınıza en uygun günlerde yapabilirsiniz, ancak yeterli iyileşmeyi sağlamak için egzersizler arasında en az bir gün dinlendiğinizden emin olun.

Görüntülemeye İhtiyacınız Var mı?

Diğer alt vücut kas yaralanmalarını inceleyen araştırmalar, MRI’ların kapsamlı bir klinik muayeneye ilave değer sağlamadığını göstermektedir ( Jacobsen ve ark. 2016 , Wangensteen ve ark. 2015 ).

Dahası, görüntülemede bir kas gerginliğinin tamamen iyileşmesi “klinik açıdan başarılı bir şekilde oyuna dönüş için gerekli değildir.”

Görüntüleme bazı durumlarda kullanılabilse de çoğu insan için rehabilitasyon, görüntüleme sonuçlarına göre değil, öncelikle semptomlara ve işlevlere göre belirlenecektir.

Koşuya veya Spora Ne Zaman Dönebilirsiniz?

Sporunuza dönmeden önce koşmanız gerekir. Koşmadan önce belirli testleri geçmeniz gerekiyor.

Green ve ark. 2022, koşmadan önce bu 3 kriterin karşılanmasını öneriyor:

1. Tek bacak topuğunun kaldırılmasıyla gösterilen yeterli baldır kuvveti
2. Tek bacak üzerinde tekrar tekrar zıplamaya tolerans
3. Klinik belirti ve semptomların yokluğu.

Bu kilometre taşlarına ulaştığınızda koşmaya başlayabilirsiniz. Şu an itibariyle, bir calf yırtığı veya calf zorlanmasından sonra koşmaya geri dönmek için belirlenmiş bir protokol yoktur, ancak burada Green ve ark.’nın altı “temel kuralı” var. 2022 :

1. Başlamak için alternatif günlerde çalıştırın.
2. Özellikle soleus yaralanmalarında erkenden uzun süreli, yavaş ve sürekli koşmaktan kaçının .
3. Ardışık günlerde hacim ve yoğunlukta ilerleme yapmayın.
4. Koşudan sonra saha dışı egzersizler (yani baldır güçlendirme) planlayın.
5. Koşu ilerlemeleri sporunuzun taleplerini karşılamalıdır. Örneğin ihtiyacınız yoksa aşırı koşma yapmayın.
6. Yüzey ve ayakkabı gibi koşullarda ani değişikliklerden kaçının.

Bu yazarlar aynı zamanda oyuna dönüş kontrol listesinin de ana hatlarını çizdiler. Kriterlerin çoğu tüm baldır türleri için benzer olacaktır, ancak bazıları yaralanan kaslara özeldir.

Örneğin, gastroknemius yaralanmaları genellikle yüksek yoğunluklu aktivitelerden kaynaklandığından, hızlanma, kesme, atlama, maksimum hız vb. üzerine odaklanan egzersizler spora dönmeden önce odak noktası olmalıdır. Bunun aksine, soleus yaralanmaları toplam koşu hacmine odaklanacaktır çünkü bunlar genellikle uzun mesafe koşu sırasındaki kümülatif aşırı yüklenmeden kaynaklanır.

Baldır Gerilme Kas Yaralanması Programlaması

Programlama için en azından haftada 2-3 kez topuk kaldırma egzersizi yapmalısınız, performans ve ağrı toleransına dayalı seviyelerde ilerlemelisiniz. Örneğin, Pazartesi ve Cuma günleri diz düz varyasyonu ve Çarşamba günü diz bükülmüş varyasyonu gerçekleştirebilirsiniz.

Tolere edildikten sonra atlama ve atlama egzersizlerini ekleyin ve bunları topuk kalkmadan önce yapın. Atlamalı ilerlemeyi Pazartesi ve Cuma ve atlamalı ilerlemeyi Çarşamba günü yapabilirsiniz.

Zaman izin verirse diğer isteğe bağlı alıştırmalar da dahil edilebilir. Örneğin, atlama ve atlamadan sonra ana bileşik kaldırma işleminiz olarak squat, deadlift ve split squat yapabilirsiniz. Daha sonra diğer ayak bileği ve ayak güçlendirme egzersizlerini ve tek bacak dengesini uygulayarak antrenmanınızı sonlandırabilirsiniz.

Koşuya başlama kriterlerini karşıladığınızda, ideal olarak kuvvet egzersizlerini yapmadığınız günlerde koşacaksınız . Bunları aynı gün yapmanız gerekiyorsa, önce koşuyu tamamlayın. Ayrıca, yeniden yaralanma riskini azaltmak için koşmaya döndükten sonra bile önceki kuvvet egzersizlerini yapmaya devam etmeniz önemlidir.

Baldır Gerilme Kas Yaralanması Özeti

Özetle, birincil baldır kaslarınızın birinde veya her ikisinde bir baldır kası gerginliği meydana gelebilir: gastrocnemius veya soleus. Yaralanma mekanizmalarında ve klinik görünümlerinde belirgin farklılıklar vardır, ancak her iki yaralanma için de rehabilitasyon prensipleri benzer olacaktır. 

Hedef, haftada 2-3 gün kapsamlı bir programla baldır kaslarını hedef alarak çeşitli performans özelliklerinin iyileştirilmesidir. Bu, diz düz ve diz bükülü topuk kaldırma yoluyla izole yüklemeyi ve plyometrik ve güç egzersizlerini içerir; bunların her ikisi de sizi koşmanın ve sporun taleplerine hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Koşmadan önce, tüm hareket aralığınız boyunca 25-30 tek bacak topuk kaldırma işlemi gerçekleştirmeniz ve ağrısız bir şekilde yerinde 10-20 tek bacak sıçraması yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

Gastrocnemius kasınızı zorladıysanız, sporunuza dönmeden önce sprint, hızlanma ve kesme egzersizlerine daha fazla önem vermelisiniz. Soleus yaralanmasından sonra iyileşiyorsanız, erkenden uzun süreli, yavaş ve sürekli koşmaktan kaçının ve zaman içinde toplam koşu hacminizi kademeli olarak artırın.