Göğüs bölgesi vücudumuzdaki büyük kas gruplarından biridir. Geliştirildiği durumda kişinin vücut çalıştığını kollardan sonra en çok belli eden bölgedir. Zaten spor yapmak deyince bilmeyen birinin aklına ilk barın altına yatmak ve kol çalışmak gelir.
Göğüs hareketlerinde tutuş daraldıkça göğüslerin birleştiği iç kısım çalışır. Genişletildikçe de çalışılan bölge kollara doğru yaklaşır. Bunun dışında göğsümüz üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs olmak üzere 3’e ayrılır. Bu yazımızda sitemizdeki göğüs hareketlerini ve çalıştırdığı bölgeleri bulacaksınız.
Üst Göğüs Hareketleri
Incline Bench Press – Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtiş
Incline bench press, bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı bench preste olduğu gibi arka kol kasları da çalışır.
Incline bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına (göğsün koltukaltına yakın kısmına) doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak gerekir.
Incline bench press hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca 
kavranır. Bacaklar ise yerde sabit kalmalıdır.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 sn beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1sn yukarıda kaldıktan sonra indirilerek 2.tekrar yapılır. Antreman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.
Incline bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür.
Incline Dumbbell Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Incline dumbbell bench press, dumbbell bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı dumbbell bench preste olduğu gibi arka kol kasları da çalışır.
Incline dumbbell bench presste çalışılan bölgeler incline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli incline bench press yapmak yerine, ara sıra programa incline dumbbell bench pressi de eklemek gerekir.
Incline Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
Incline dumbbell bench pres hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde sabittir.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.
Incline dumbbell bench presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat edilmelidir.
Incline Bench Dumbell Flying Hareketi Nasıl Yapılır ?
Incline bench dumbell flying, dumbell flying hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok incline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir harekettir.
Decline bench dumbell flying hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıktaki dumbellar avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar yerde sabit durumdadır.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal edebiliriz.
Tüm vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi incline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken verilir.
ORTA GÖĞÜS HAREKETLERİ
- Bench Press – Düz Sehpa Göğüs İtiş
- Dumbell Bench Press – Düz Sehpa Dumbel Göğüs İtiş
- Dumbell Flying – Göğüs Yana Açış
- Chest Press Machine – Makinede Göğüs İtiş
Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Bench Press, göğüs kası deyince akla gelen en temel vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölge orta göğüs kasıdır. Bunun dışında arka kol kasları da çalışır.
Bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge yan göğüs kasına (göğsün koltukaltına yakın kısmına) doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge göğüs kasının iç kısmı ise barı dar tutmak gerekir.
Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır ?
Bench press hareketini yapmak için sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler orta parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise yerde sabit kalmalıdır.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 saniye bekledikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek 2.tekrara geçilir. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.
Bench presste dikkat edilmesi gereken nokta, barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bench pressten alacağımız verimi düşürür.
Dumbbell Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Dumbbell bench press, göğüs egzersizlerinin en temel hareketi olan bench pressin dumbella yapılan versiyonudur. Çalıştırdığı bölge orta göğüs bölgesidir. Bunun dışında tricepsler de çalışır.
Dumbbell bench presste çalışılan bölgeler bench pressle aynı olmasına rağmen, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli bench press yapmak yerine, ara sıra programa dumbbell bench press hareketini de eklemek gerekir.
Dumbbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell bench press hareketini yapmak için düz sehpaya sırtüstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde sabittir.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.
Dumbbell bench press hareketinde dikkat edilmesi gereken nokta, dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı yapmak dumbbell bench pressten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat edilmelidir.
Chest Press Nedir ? Chest Press Hareketi Nasıl Yapılır ?
Chest Press (Göğüs İtiş), özel bir makinede yapılan göğüs hareketidir. Bu makine çoğu spor salonunda bulunmaktadır. Bench pressin kolaylaştırılmış halidir ve bench presse temel oluşturur. Daha çok yeni başlayanların programında yazar. Çalıştırdığı bölge göğüs kaslarıdır.
Chest Press (Göğüs İtiş) Hareketi Nasıl Yapılır?
Chest Press hareketini yapabilmek için chest press makinesine oturulur. Vücut koltuğa tamamen yaslanmış durumdadır. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde uygun yerlerden tutulur. Dirsekler ellerle aynı yüksekliktedir. Yani kollar yere paraleldir.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra ches press makinesinin kolları, vücut hareket etmeyecek şekilde olabildiğince uzağa itilir. İtme süresince vücut zorlanacağından nefes verilmelidir. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes alınarak ilk konuma dönülür.
Yüksek ağırlıklarla bench press çalışanların çalışmaya başlamadan önce chest press makinesinde ısınmaları önerilir. Kan göğüs bölgesinde toplanacağı için yapılacak göğüs hareketlerinden daha fazla verim alınır. Ayrıca sakatlıkların da önüne geçilmiş olur.
ALT GÖĞÜS HAREKETLERİ
Decline Bench Press – Eğimli Sehpa Alt Göğüs İtiş
Decline Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Decline bench press, bench press hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs bölgesidir. Bununla birlikte arka kol kasları da çalışır.
Decline bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge alt göğsün yanlarına (göğsün koltukaltına yakın kısmına) doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge alt göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak gerekir.
Decline Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Decline bench press hareketini yapmak için 45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda sabitlenir.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 saniye beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek 2.tekrar yapılır. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.
Decline bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür.
Decline Dumbell Bench Press – Eğimli Sehpa Dumbel Alt Göğüs İtiş
Decline Bench Dumbbell Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Decline bench dumbbell press, dumbell bench press hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs kaslarıdır. Bununla birlikte tıpkı dumbell bench presste olduğu gibi tricepsler de çalışır.
Decline bench dumbbell presste çalışılan bölgeler decline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli decline bench press yapmak yerine, ara sıra programa decline bench dumbbell pressi de eklemek gerekir.
Decline Bench Dumbbell Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Decline bench dumbbell press hareketini yapmak için -45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de 
alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda sabitlenir.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.
Decline bench dumbbell presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat edilmelidir.
DECLINE DUMBELL FLYING
Decline Bench Dumbell Flying, dumbell flying hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok decline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir harekettir.
Decline bench dumbell flying hareketini yapmak için -45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele alınmış dumbellar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda sabitlenir.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal edebiliriz.
Tüm vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi decline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken verilir.
