Soğuk toparlanma modalitelerinin uygulanmasının mantığı, sporcuların bir sonraki antrenman seansına hazır olma durumunu artırmak için toparlanmayı hızlandırma gerekliliğine dayanmaktadır. Soğuk modalitelerinin bu fizyolojisi, bu makalenin başında, soğuk modalitelerin olası zararlı etkilerine odaklanan bir bölümle kısaca gözden geçirilecektir. Uygulanan öneriler ve örnekler bu yazının son bölümünde verilmiştir.
Futbol, performansın fiziksel uygunluğa, psikolojik faktörlere, teknik becerilere ve takım taktiklerine bağlı olduğu dinamik bir spordur (Bangsbo, Mohr ve Krustrup, 2006). Futbolun yüksek koşu mesafeleri ve yüksek yoğunluklu koşu özellikleri, artan kas hasarı ve ağrı seviyelerine ve dikkate değer düzeyde yorgunluğa yol açar (Doeven, Brink, Kosse ve P M Lemmink, 2018).
Yorgunluk seviyelerini azaltan kurtarma yöntemlerinin şematik etkisini özetleyen tablo, yorgunluk seviyeleri yanlış modaliteler nedeniyle azalır.
Antrenman, antrenörün yükleme ve toparlanma arasındaki dengesini sağlamaktan geçer (Bishop, Jones ve Woods, 2008). Futbol gibi takım sporlarında, bir sporcunun iyileşmesi gereken süre bazen sonraki antrenman yüklemeleri veya müsabaka nedeniyle sınırlıdır (Tavares, Walker, Healey, Smith ve Driller, n.d.). Bu nedenle, iyileşme zamanı sınırlı olduğunda, Sağlık ve antrenör ekibi iyileşmeyi artırmayı amaçlayan çeşitli yöntemleri uygular (Tavares, Smith ve Driller, 2017). Ancak dinlenme, uyku, beslenme ve hidrasyon gibi faktörlerin iyi bir iyileşme planının temeli olduğunu kabul etmek önemlidir (Francisco Tavares, Healey, Smith ve Driller, 2017). Bu nedenle, iyileşmeyi hızlandırmak için uygulanan herhangi bir strateji sporcunun yemek yememesi, su almaması, uyumaması ve dinlenmemesi nedeniyle etkisiz olacaktır.
Soğuk modalitelerin fizyolojisi
CWI ve CWT’de yer alan mekanizmalar başka yerlerde kapsamlı bir şekilde gözden geçirilmiştir (Bieuzen, Bleakley, & Costello, 2013; Bleakley & Davison, 2010; Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012; White & Wells, 2013). Kısacası, bu tür modalitelerde yer alan ana mekanizma cildin, core ve kas ısısının artışını önlemeyecek normal sıcaklık değerine düşürmek için uygulanır. Soğuk uygulama ile sıcaklığın azalması, kas yaralanmasına bağlı ödemin azalmasına, kas hasarına bağlı akut inflamasyonda azalmaya, kas spazmı ve ağrısında azalmaya neden olur (Matos ve ark., 2018).
Ayrıca, suya daldırılma, kandaki metabolik atıkların uzaklaştırılmasını sağlar. CWT kullanırken, sporcular soğuk ve sıcak suya girerek değişirler. Sıcak suya daldırma, vazodilatasyonu, kan akışını ve oksijenlenmenin kolaylaştırılmasını sağlarken kas spazmını ve ağrısını azaltır. Sporcu soğuk ve sıcak su arasında geçiş yaptığında, kan akışında değişikliklere neden olur, şişlik, iltihaplanma ve kas spazmı azalır.
Soğuk modalitelerin olası zararlı etkisi
Soğuk modalitelerin akut etkileri kapsamlı bir şekilde gösterilmiş olsa da (Nédélec ve diğerleri, 2013), bazı yazarlar soğuk modalitelerin kullanımının antrenmandan gelen anabolik tepkileri köreltebileceğini ve bunun da kas boyutunu etkilediğini iddia etmektedir (Roberts ve diğerleri, 2015; Yamane). ve diğerleri, 2006).
Son zamanlarda, Roberts ve ark. (Roberts ve ark., 2015), ~10ºC’de 10 dakikalık CWI sonrasında (mTOR) yolunun memelilerde uydu hücrelerinin aktivitesinde bir azalma gözlemledi, bu da kas boyutu adaptasyonlarında bir zayıflamaya yol açtı. Öte yandan, aynı yazarlar, CWI’nin kas fonksiyonunun iyileşmesini arttırdığını ve sporcuların sonraki antrenman seanslarında daha fazla görev tamamlamasına izin verdiğini de gözlemledi (Roberts, Nosaka, Coombes ve Peake, 2014).
Bu nedenle, iyileşmeyi ve antrenmana hazır olmayı keskin bir şekilde artırmak için (yani egzersizden 24-48 saat sonra) soğuk modalitelerin uygulanması ile antrenmana uzun vadeli adaptasyonlar üzerindeki potansiyel zararlı etkiler (yani kas boyutunda azalma) arasında bir paradoks şu anda mevcuttur. Hem uygulamalı hem de araştırma ortamında sıcak bir konu (Halson ve diğerleri, 2014; Matos ve diğerleri, 2018; Tavares ve diğerleri, 2017; Tavares ve diğerleri, n.d.). Bildiğimiz kadarıyla, soğuk modalitelere (yani CWI) maruz kalmanın kronik etkilerini araştıran seçkin sporcularda gerçekleştirilen çalışmada Halson ve ark. (Halson ve diğerleri, 2014), yazarlar, elit bisikletçilerde 21 günlük bir yoğunlaştırma fazı ve ardından 11 günlük bir azalma periyodu sırasında CWI’nin faydalı etkisini bulmuşlar ve performans üzerinde herhangi bir zararlı etkiye dair herhangi bir kanıt bildirmemişlerdir. Bu nedenle, soğuk modalitelerin kronik etkilerini araştıran daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Soğuğa daldırma ve sıcak-soğuk kontrast banyo antrenman ve maç günlerinde tablolardaki gibi uygulandığı takdirde kas hasarı ve toparlanma maksimize edilir.
