Anatomi ve Fonksiyon
Elinizi kalçanızın yan tarafına koyarsanız, femurunuzun veya uyluk kemiğinizin bir parçası olan büyük trokanter olarak bilinen kemik çıkıntısını hissetmelisiniz.
Büyük trokanter, gluteus medius ve gluteus minimus tendonları için bir bağlanma alanı görevi görür.
Ağırlık taşımayan bir pozisyonda, bu iki kalça kası yürüme, koşma ve merdiven çıkma gibi tek ayak üzerinde dururken pelvisi stabilize ederler.
KALÇA AĞRISININ BAŞLICA NEDENLERİ
Kalça bursiti, genellikle bu bölgede ağrı yaşayan kişilere konulan tanı, genellikle trokanterik bursa iltihabı anlamına gelir. Ancak 20 yıla yayılan araştırmalar ( Bird ve diğerleri 2001 , Connell ve diğerleri 2003 , Kong ve diğerleri 2007 , Silva ve diğerleri 2008 , Blankenbaker ve diğerleri 2008 , Woodley ve diğerleri 2008 , Fearon ve diğerleri 2010 , Long ve diğerleri 2013 , Lange ve diğerleri ) al 2022 ), bursitin aslında semptomlara katkıda bulunan birincil faktör olma ihtimalinin düşük olduğunu belirlemiştir.
Aslında, MR’larda genellikle tamamen ağrısız olan kalçalarda bursit bulunur. Örneğin, Woodley ve arkadaşları tarafından 2008 yılında yapılan bir çalışmada şu sonuca varılmıştır: “…bursit semptomatik ve asemptomatik kalçalarda eşit derecede yaygındı…” Yalnızca bir tarafta semptomlar olmasına rağmen her iki kalçada da bursit olması yaygındır.
Aynı araştırmaların çoğunda gluteus medius ve minimus tendonlarının daha sık etkilendiği bulunmuştur. Bu nedenle, bu tendonların yüklenmesiyle ilişkili ağrı ve işlev bozukluğu anlamına gelen gluteal tendinopati, tercih edilen tanı olarak önerilmiştir.
Bununla birlikte, MR’da görülen tendon değişikliklerinin semptomları olmayan kişilerde de yaygın olduğunu belirtmek önemlidir. Örneğin, Ganderton ve arkadaşları tarafından 2017’de yapılan bir araştırmada “…asemptomatik katılımcıların %88’inin MRI’da hafif tendinozdan [dejenerasyondan] tam kat yırtılmaya kadar patolojik gluteal tendon değişiklikleri olduğu” bildirildi.
Bu “patolojik” bulgular semptomu olan ve olmayan bireylerde mevcut olduğundan çoğu durumda görüntüleme gereksizdir.
Grimaldi ve arkadaşlarının 2017’de yaptığı bir araştırma, yan yatma veya gluteal tendonları zorlayan yürüme ve merdiven çıkma gibi aktivitelerle ilgili semptomları bildirmenin yanı sıra şu sonuca varmıştır: ” … Tek ayak üzerinde durmada kalça ağrısının gluteal tendinopatiye sahip olma ihtimali çok yüksektir.
Alternatif olarak, büyük trokanterinize bastığınızda ağrı duymuyorsanız, gluteal tendinopatiniz olması pek olası değildir.
Ayrıca kalça osteoartriti ve bel ile ilgili sorunlar gibi lateral kalça ağrısının diğer nedenlerini de dışlamak gerekir.
Bir teşhisin adlandırılması, yönetimi nasıl bilgilendirdiği açısından önemlidir.
Pek çok kişi bursiti buz, tam dinlenme ve antiinflamatuar ilaçlara duyulan ihtiyaçla ilişkilendirir ve bu bazen semptomlarınızın yönetiminin kontrolünüz dışında olduğu fikrine neden olur.
Kalça osteoartriti, bel ile ilgili sorunlar ve diğer benzer durumlar göz ardı edildiği sürece, bunu basitçe yan kalça ağrısı olarak adlandırmak başka bir alternatiftir. Doğası gereği spesifik olmamasına rağmen, gluteus medius ve minimus tendonlarının yüklenmesi gibi spesifik dokulara katkıda bulunan potansiyel faktörlerin yanı sıra, metabolik sağlığınız gibi, birazdan tartışacağım diğer faktörleri de kapsar.
Gluteal Tendinopati/Lateral Kalça Ağrısı Kimde ve Neden Görülür?
Tortolani ve arkadaşlarının 2002’de ve Segal ve arkadaşlarının 2007’de yaptığı araştırmalar kadınlarda daha sık görüldüğünü bize bildirmektedir.
Etkilenen kadınların bir alt grubu koşuculardır . Koşma gluteal kasları ve tendonları sürekli olarak yükler. Koşuların sıklığı, hacmi ve/veya yoğunluğu, iyileşme ve uygun şekilde uyum sağlama kapasitesini aşarsa gluteal tendinopati ortaya çıkabilir. Bu basitleştirilmiş senaryoda, “çok erken, çok fazla” yapılan yükleme hatası olarak düşünülür.
Ancak daha yaygın olarak gluteal tendinopati yaşlı, sedanter perimenopozal kadınları etkiler.ayrıca diyabet, hiperkolesterolemi , yağlanma ve statinler ve antibiyotikler gibi bazı ilaç kullanımı gibi diğer yaşam tarzı ve metabolik faktörler gluteal tendinopati nedenleri arasındadır.
KALÇA AĞRISINDA UYGULAYABİLECEĞİNİZ BASİT ÖNERİLER
2. Bacaklarınızın arasına 2 yastık koyarak etkilenmeyen tarafınız üzerinde uyuyun
Otururken ağrınız varsa, bacak bacak üstüne attığınızda, alçak veya derin bir koltukta oturduğunuzda veya uzun süre oturduğunuzda belirtilerin daha kötü olup olmadığını belirlemeye çalışabilirsiniz. Ağrı herhangi birinde artıyorsa oturma pozisyonunuzu acilen değiştirmelisiniz.Koltuğunuzun yüksekliğini artırın veya periyodik olarak ayakta durma molaları verin.
Merdiven çıkarken ağrınız varsa, mümkünse daima ağrıyan kalçanızın karşı tarafındaki korkuluğu kullandığınızdan emin olun. Bu bile çok fazlaysa, her seferinde bir adım yukarı çıkın ve ağrısız tarafınızla ilerleyin.
Esneme konusunda birçok kişi, özellikle IT bandı veya piriformis gerilmesinin gerekli olduğuna inanıyor. Oturarak 4 esneme veya ayakta kalça esnetme egzersizi yapmak iyi hissettiriyorsa, kesinlikle yapabilirsiniz, ancak ikisi de kesinlikle gerekli değildir. Gluteal tendinopati, IT bandının veya piriformisin “çok sıkı” olmasının bir sonucu değildir.
Koşarken ağrınız varsa, kabul edilebilir bir başlangıç noktası bulmak için koşularınızın sıklığını, hacmini ve/veya yoğunluğunu değiştirmeniz önemlidir. Kalça kaslarına binen yükü azaltmak amacıyla dakika başına attığınız adım sayısı olan temponuzu %5-10 artırmayı da deneyebilirsiniz.
Egzersizler sandalyeden kalkıp inmek, merdiven çıkmak ve tek ayak üzerinde durmak gibi günlük aktiviteleri taklit eden hareketlerle ilgilidir. Gluteal tendinopatiniz olsun ya da olmasın, bu hareketleri yapabilmeniz günlük yaşam için faydalı olacaktır.
İlk egzersiz bir köprüdür. Sırt üstü yatın, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. İlerlemek istiyorsanız bacaklarınızı bir tarafın diğerinden daha fazla çalışmasını sağlayacak şekilde şaşırtabilirsiniz. Bunu her iki tarafta da yapabilirsiniz. Daha da ilerlemek istiyorsanız her iki bacakta tek bacak köprüsü gerçekleştirebilirsiniz. En fazla 20 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışma hedefi belirleyebilirsiniz, ancak ihtiyacınız olduğu kadar az tekrarla başlamakta sorun yoktur.
İkinci egzersiz otur-kalk egzersizidir. Sabit bir sandalyenin önüne doğru ilerleyecek, öne eğilecek, ayağa kalkacak, yavaşça arkanıza yaslanacak ve tekrar edeceksiniz. Eğer kolaylaştırmanız gerekiyorsa, yardım için ellerinizi kullanabilirsiniz. Daha da zorlaştırmak istiyorsanız elinize bir ağırlık alın. Bir kez daha, 20 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışma hedefiniz olabilir, ancak ihtiyacınız olduğu kadar az tekrarla başlamakta sorun yoktur.
Üçüncü alıştırma, oturma-ayakta durma hareketlerinin yönetilebilir olduğu varsayılarak bir adım ileridir. Gerçek merdivenleri kullanabilir veya kullanabileceğiniz sağlam nesneleri üst üste koyabilirsiniz. Kolaylaştırmanız gerekiyorsa yardım için ellerinizi kullanın, adımın yüksekliğini azaltın veya her ikisini birden yapın. Tipik bir merdiven çıkma gibi düşünüp yaklaşık 15 kere yapabilirsiniz, bu nedenle bacak başına en az 3 set 10 tekrar yapabilme hedefini belirleyebilirsiniz.
Son egzersiz tek bacak dengesidir. Ayakta duran bacağınızın kalça kaslarını sıkın ve gerektiğinde yardım için ellerinizi kullanın. 60 saniyelik 3 sete kadar oluşturun.
İster 1 egzersizi ister 4 egzersizi birden yapmayı seçin, bunlar gün aşırı yapılabilir.
Gluteus Medius’a Özel Güçlendirme (İsteğe Bağlı)
Gluteus medius ve minimus kaslarının kalça abdüksiyon hareketine doğrudan meydan okumaya odaklanan hareketlerle ilgilidir. Farklı zorluk derecelerinde 3 seçenek sunacağım.
İlk seçenek için dizlerinizin üzerine bir bant veya kemer yerleştirin ve ardından dizlerinizin altına bir yastık koyarak sırt üstü yatın. 30 ila 45 saniye boyunca kademeli olarak bandı veya kemeri dışa doğru itin.
İkinci seçenek için, topuklarınızı kalça genişliğinde veya daha fazla açarak ayakta durun, ayaklarınızla zemini yaydığınızı hayal edin ve bu pozisyonu 30-45 saniye koruyun.
Son seçenek olarak, kalçanızın alt kısmı ve diziniz bükülü olacak şekilde etkilenmeyen tarafınızın üzerine yatın. Üst bacağınız 2 yastığa dayanmalıdır. Dizinizi düz tutarken üstteki bacağınızı yastıklardan hafifçe kaldırın ve 30-45 saniye tutun. Bu egzersizi zorlaştırmak için bir bant veya ağırlık ekleyebilirsiniz
Egzersizlerden herhangi birinde, kalça kaslarınızın kasıldığını hissetmek için elinizi kalçanızın yan tarafına koyabilirsiniz. 3 set 30-45 saniyelik beklemeler için günlük sıklıkta 1 hareket yapmayı seçebilirsiniz.
Egzersiz sırasında veya hemen sonrasında ciddi ağrı yaşıyorsanız veya ertesi gün egzersizle ilgili olduğunu düşündüğünüz belirtilerde alevlenme yaşıyorsanız, egzersiz yaklaşımını yeniden değerlendirmeniz faydalı olacaktır.
Egzersiz sırasında ağrı mutlaka yapılara zarar verdiğiniz veya durumunuzu kötüleştirdiğiniz anlamına gelmez. Ancak egzersizlerde, günlük aktivitelerde veya kısa ve uzun vadeli hedeflerinizde ilerlemenizi engelleyecek düzeydeyse ağrı oluşursa, o zaman ölçeği küçültmeniz uygun olur.
Rehabilitasyon, çok fazla şey yapmakla çok az şey yapmak arasındaki ince çizgiyi bulmakla ilgilidir . Nadiren tamamen dinlenmeniz ve tüm semptomlardan kaçınmanız gerekir, ancak aynı zamanda rehabilitasyona “acı yoksa kazanç da yok” zihniyetiyle yaklaşmamalısınız.
Özet
Özetle, kalça tarafında ortaya çıkan ağrı için tercih edilen terim olarak gluteal tendinopati önerilmiştir çünkü 20 yıla yayılan araştırmalar bursitin semptomlara katkıda bulunan birincil faktör olma ihtimalinin düşük olduğunu belirlemiştir.
Tek ayak üzerinde durmak, yürümek, koşmak, merdiven çıkmak ve etkilenen tarafta uyumak gibi gluteus medius ve minimus kaslarını yükleyen aktivitelerle oluşan ağrıyla karakterizedir.
Teşhis en çok yaşlı, daha az aktif kadınlarda görülür, ancak koşucularda da ortaya çıkabilir.
Her ne kadar bazı kişiler zamanla iyileşse de, yönetimin öncelikli odak noktası, ağırlaştırıcı faaliyetlerin değiştirilmesini içermelidir.
Kalça kaslarının kondisyonunu ve fonksiyonunu iyileştirmek için özel egzersizler yapılabilir.
Gluteal tendinopati, diyabet ve hiperkolesterolemi gibi sağlıkla ilgili diğer sorunlarla ilişkili olabileceğinden, genel sağlığı iyileştirmeye yönelik her türlü yaşam tarzı müdahalesi (düzenli fiziksel aktivite gibi) dikkate alınmalıdır.
Ne yapmaya karar verirseniz verin, planı bireysel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak önemlidir. Gluteal tendinopatinin hızlı bir çözümü yoktur, bu nedenle gerçekçi beklentiler belirlemek ve sürecin en az 3 ay sürmesini planlamak faydalı olacaktır.
