Dirsek Anatomisi
Tenisçi dirseğini en iyi şekilde anlamak için bazı temel dirsek anatomisini kısaca gözden geçirmek önemlidir.
Ön kolun iki kemiği radius ve ulna olarak bilinirken, kol kemiği humerus olarak bilinir. Bu üç kemik birlikte dirseği oluşturan humerradial ve humeroulnar eklemleri oluşturur.
Dirseğinizin iç kısmında kemik çıkıntısını hissediyorsanız bu, humerusunuzun medial epikondil olarak bilinen bir parçasıdır. Medial epikondil, golfçü dirseği sorunu yaşayan kişiler için ağrının olduğu yerdir.
Dirseğinizin dış tarafında da benzer bir kemik çıkıntısı hissederseniz, bu humerusunuzun lateral epikondil olarak bilinen bir parçasıdır. Lateral epikondil, tahmin edebileceğiniz gibi tenisçi dirseğiyle ilgili ağrı bölgesidir.
Ön kolunuzun, bileğinizin ve parmaklarınızın hareketlerini kontrol eden kasların çoğu, tendonları aracılığıyla medial ve lateral epikondillere bağlanır.
Lateral epikondile bağlanan kasların 3 temel hareketi vardır: bilek ekstansiyonu, parmak ekstansiyonu ve avucunuzu tavana doğru çevirmeyi içeren supinasyon. Elinizi yumruk haline getirirseniz veya bileğinizi uzatırsanız, bu kasların kasıldığını görebilir ve hissedebilirsiniz.
Tenisçi Dirseği (yoksa değil mi?)
Bu dış dirsek ağrısını tanımlamak için kullanılan pek çok isim vardır: lateral epikondilit, lateral epikondilalji, tenisçi dirseği vb. Bu kafa karıştırıcı olabilir.
Lateral epikondilit, lateral epikondil iltihabını veya daha spesifik olarak, lateral epikondile bağlanan tendonların iltihaplanmasını ifade eder. Bununla birlikte, lateral epikondilit tanı olarak gözden düşmüştür çünkü mevcut araştırmalar lokal inflamasyonun muhtemelen bu durumun birincil nedeni olmadığını göstermektedir.
Lateral Dirsek Tendinopatisi
Scott ve arkadaşlarına göre 2020’de lateral dirsek tendinopatisi, kalıcı tendon ağrısı ve lateral dirsek tendonlarının mekanik yüklenmesine bağlı fonksiyon kaybı için tercih edilen terimdir. Mekanik yükleme, ellerinizle çalışmak, ağırlık kaldırmak ve spor yapmak gibi lateral dirsek tendonlarını yükleyen her türlü hareket veya aktiviteyi ifade eder.
Teşhis tipik olarak, bir kişinin ağrısının tendonlara noktasal basınç uygulanması, tendonların gerilmesi veya tendonların yüklenmesi (örneğin, dirençli bilek ekstansiyonu, dirençli orta parmak ekstansiyonu veya kavrama gibi) ile yeniden oluşması durumunda konulur. En sık tutulan tendonun Extensor Carpi Radialis Brevis olduğuna inanılmaktadır .
Bu bilgilere dayanarak, lateral dirsek tendinopatisi genellikle klinik bir tanı olarak kabul edilir ; bu, kırık, çıkık veya instabilite gibi bir şüphe olmadığı sürece röntgen ve MRI gibi görüntülemelerin endike olmadığı anlamına gelir.
Peki neden lateral dirsek tendinopatisine yakalandınız?
Bunu şöyle düşünün; çalışırken, ağırlık kaldırırken, spor yaparken vb. her gün yan dirsek tendonlarınıza yüklersiniz. Ancak bu yükün yoğunluğu, sıklığı ve hacmi, bu yüklerden kurtulma ve uyum sağlama kapasitenizi aşarsa uygun şekilde lateral dirsek tendinopatisi meydana gelebilir.
- Daha iyi bir forma sahip olmak istediğinize karar verdiniz ve önceden herhangi bir deneyiminiz olmadan her gün ağırlık kaldırmaya başladınız.
- Hızlı bir şekilde iyileşmek isteyen yeni bir tenis oyuncususunuz ve bu nedenle her gün işten sonra tenis oynamak için bir kulübe katıldınız.
- Ev işlerine fazla zaman ayırdınız.
Bu örneklerde muhtemelen yan dirsek tendonlarınıza alışık olduklarından daha fazla yük vererek tendonda hasar oluşturmuş olabilirsiniz.
Yük Yönetimi ve Etkinlik Değişiklikleri (Önerilen)
Bu bilgilere dayanarak rehabilitasyona yönelik ilk tavsiyem, ağırlaştırıcı aktivitelerin değiştirilmesidir.
Mevcut antrenman programınızı tolere edemeyen bir spor salonu müdavimiyseniz, günde veya tüm hafta boyunca daha az set yaparak, kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltarak veya başka ayarlamalar yaparak geçici olarak ölçeği azaltmanız gerekir. İşte beş örnek:
Pull-up, pulldown ve row gibi önemli kavrama gerektiren üst vücut egzersizleri ağrıya neden oluyorsa, kolay bir değişiklik yaparak kaldırma kayışları kullanabilirsiniz.
Ellerinizde ağırlıklarla yapılan bacak egzersizleri dambıl hamleleri veya bölünmüş squat gibi rahatsız ediciyse, kaldırma kayışları kullanın, halter deneyin veya bunun yerine makine tabanlı bir egzersiz yapın.
Ağır deadlift varyasyonları kaldırma kayışlarıyla bile sorunluysa, tek bacak kalça uzatması gibi, tutuşunuza herhangi bir yük getirmeden benzer kas gruplarını çalıştıran farklı bir egzersiz seçin.
Dambıl yanal kaldırmaları sırasında ağrınız varsa bileğinize bir manşet takabilir ve bunları kablo kolonunu kullanarak yapabilirsiniz.
Ön kolunuzun belirli bir pozisyonu sorunluysa (pronasyon, supinasyon veya nötr) farklı bir pozisyon deneyin.
Ayrıca size daha fazla hareket değişkenliği sağlayan ekipman veya tutacakları da deneyebilirsiniz.
Çok fazla seçenek var.
Tenis oyuncusuysanız veya başka bir sporcuysanız, oyun sıklığınızı, her seansta oynadığınız toplam süreyi veya oyun yoğunluğunuzu azaltın. Bu aslında tekniğinize odaklanmak için iyi bir zaman olabilir.
Bacaklarınız, gövdeniz ve omzunuzla karşılaştırıldığında, teniste topa vurduğunuzda dirseğiniz genel gücünüzün yalnızca bir kısmına katkıda bulunmalıdır . Bir antrenörle çalışmak , tekniğinizde dirseğinize aşırı yüklenmeye neden olan hataları keşfetmenize yardımcı olabilir . Bu, semptomlarınıza katkıda bulunabilecek tenis, golf ve diğer sporlar için geçerlidir.
Bilgisayarınızın başında çok fazla zaman geçiren bir ofis çalışanıysanız, iş istasyonunuzu ayarlamanız ve periyodik yürüyüş molaları vermeniz gerekebilir. Telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın veya hatırlatma olarak monitörünüze yapışkan bir not yerleştirin.
Ağırlaştırıcı faaliyetleri değiştirmenin bazı kişiler için diğerlerinden daha zor olabileceğini anlıyorum. Örneğin, işiniz dirseğinizin ve bileğinizin tekrar tekrar bükülmesini ve bükülmesini gerektiriyorsa, kendiniz için çalışıyorsanız yaratıcı olmanız veya başka biri tarafından çalışıyorsanız görev değişikliği talep etmeniz gerekebilir.
Ayrıca bu değişikliklerin çoğunun geçici olduğunu da vurgulamak isterim. Buradaki fikir, bir adım geri atmanızdır, böylece sonunda iki adım ileri atabilirsiniz.
Dirsek veya Bilek Desteği Takma (İsteğe Bağlı)
Dirsek veya bilek desteği kullanmak, kötüleşen aktiviteler sırasında semptomları potansiyel olarak azaltmak için isteğe bağlı bir yöntemdir, ancak uzun vadeli bir çözüm veya az önce sunduğum önerilerin yerine geçemez.
Tipik olarak üç tip vardır: bilek desteği, dirsek kılıfı ve karşı kuvvet kayışı. Ön kolunuzu veya dirsek kolunuzu saran karşı kuvvet kayışı genellikle tercih edilir çünkü bilek desteği kasıtlı olarak hareketlerinizi kısıtlar. Giymeye karar verirseniz, sizi en çok rahatlatan ve durumunuza en uygun seçeneği seçin.
Ağrıyı Anlamak ve İzlemek (Önerilen)
Rehabilitasyonun bir diğer temel bileşeni ağrıyı anlamak ve izlemektir.
Egzersiz sırasında acıdan kaçınmanız mı gerekiyor yoksa biraz acıyı zorlamak güvenli mi?
Pek çok kişi, acı içinde egzersiz yapmanın tendonlarına zarar vereceği veya durumlarını kötüleştireceği anlamına geldiğinden endişe duymaktadır, ancak durum böyle değildir.
Ayrıca araştırmalar, görüntülemedeki tendon değişikliklerinin şiddetinin semptomlarla zayıf bir şekilde ilişkili olduğunu ve bu tendon değişikliklerinin herhangi bir semptomu olmayan kişilerde ve dirseklerde yaygın olduğunu göstermektedir.
“no pain no gain” yaklaşımını benimsemenizi önermiyorum, ancak egzersiz sırasında biraz rahatsızlık duymak aslında kabul edilebilir, çünkü bu mutlaka ilerlemeyi engellediğiniz veya tendonlarınıza zarar verdiğiniz anlamına gelmez.
Belirtileri yalnızca egzersiz sırasında değil, hemen sonrasında ve ertesi gün de izleyeceksiniz. Kendinize 3 soru sorun:
1. Egzersiz sırasında ağrım dayanılabilir mi? Eğer işinize yaradıysa, ağrınızı 0’dan 10’a kadar bir ölçekte derecelendirebilir ve sizin için kabul edilebilir en yüksek sayıyı belirleyebilirsiniz. Bazı fizyoterapistler 2-3/10 veya daha az ağrıda kalmayı tavsiye ederken diğerleri 4-5/10 veya daha az ağrı önerebilir. Sonuçta siz karar vereceksiniz.
2. Egzersizden sonra ağrım daha mı iyi, daha mı kötü yoksa aynı mı? Lateral dirsek tendinopatisi ısınma fenomeni sergileyebilir, bu nedenle kısa süreli egzersizlerden sonra kendinizi daha iyi hissetmeniz mümkündür.
3. Ağrım egzersizden sonraki gün daha mı iyi, daha mı kötü yoksa aynı mı? Bu en önemli sorudur çünkü mevcut egzersiz dozuna nasıl tepki verdiğinizi anlamanızı sağlar. Egzersiz sırasında ve hemen sonrasında kendinizi iyi hissediyorsanız ancak ertesi gün semptomlarınızda belirgin bir kötüleşme oluyorsa, bu çok fazla şey yaptığınızın ve biraz geri çekilmeniz gerektiğinin bir göstergesidir.
Ertesi gün belirtilerinizi normal fonksiyonel aktivitelerinizle değerlendirebilir veya top sıkma gibi özel bir değerlendirme kullanabilirsiniz.
Örneğin 1. gün top sıktığınızda hissettiğiniz acıyı 2/10 ağrı olarak derecelendirirsiniz. Daha sonra egzersiz rutininizi hoşgörü dahilinde gerçekleştirir, gününüze devam eder ve herhangi bir büyük sorun yaşamadan yatarsınız. Ertesi sabah topu tekrar sıkıyorsunuz ama bu sefer ağrınıza 5/10 puan veriyorsunuz. Bu, semptomlarınız egzersiz sırasında tolere edilebilir olsa da, şu anda iyileşebileceğinizden daha fazlasını yapmış olabileceğiniz anlamına gelir. Herhangi bir zarar vermediniz ancak egzersizin hacmini veya yoğunluğunu azaltmanız tavsiye edilir.
Peki egzersiz sırasında ağrıdan kaçınmanız mı gerekiyor? Şart değil. Biraz acıya dayanmak güvenli midir? Evet. Ancak sizin için en iyi olanı bulmanız gerekecek.
İyileşmek Ne Kadar Sürer?
İyileşme haftalar, aylar ve yıllar arasında değişebilse de, Ikonen ve arkadaşlarının 2022’de yaptığı sistematik bir inceleme ve meta-analiz, bunu temel bulgularından biri olarak bildirdi: “Uzun süredir aktif tedavi almayan hastaların yaklaşık %90’ının, Tenisçi dirseği 1 yıl içinde ya tamamen iyileşti ya da büyük ölçüde iyileşti ve bu noktada çok az ağrı ve sakatlık kaldığını bildirmişlerdir.
Egzersize Genel Bakış
Araştırmalar lateral dirsek tendinopatisi olan bireylerin el, önkol , dirsek ve omuz kaslarında zayıflık olduğunu da göstermektedir . Bu bir tavuk ya da yumurta senaryosudur çünkü zayıflığın, ilk etapta semptomların gelişmesinin nedeni değil, ağrıya ve kullanılmama nedeniyle kondisyon kaybından kaynaklanması mümkündür. Ne olursa olsun, bu yine de çeşitli yükleme biçimlerine karşı toleransınızı artırma ve işlevinizi kademeli olarak geri yükleme hedefiyle bağlantılıdır.
Bilek Uzatma Güçlendirmesi (Önerilen) ve Bilek Fleksiyon Güçlendirme (Opsiyonel)
Önerilen ilk egzersiz dirençli bilek ekstansiyonudur çünkü bilek ekstansiyonu, lateral dirsek tendonlarının birincil hareketlerinden biridir.
Eğer siz de golfçü dirseği sorunu yaşıyorsanız veya biraz daha kapsamlı olmak istiyorsanız, bilek fleksiyonunu güçlendirmeyi de dahil edebilirsiniz.
Haftada 3 kez, her egzersizin 8-15 tekrarından oluşan 2-3 setin üzerine çıkabilirsiniz.
İdeal olarak, önkolunuz bir masa, bank veya uyluğunuz üzerinde desteklenecek şekilde oturacaksınız. Bir dambıl, saplı veya sapsız bir bant ya da etrafta bulunan ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
Tüm hareket aralığı rahatsız ediciyse, hareket aralığını kısaltabilir veya sadece 30-60 saniye boyunca statik tutmayı içeren bir izometrik egzersiz yapabilirsiniz.
Supinasyon Güçlendirmesi (Önerilen) ve Pronasyon Güçlendirmesi (İsteğe Bağlı)
Önerilen ikinci egzersiz supinasyonu güçlendirmeyi içerir çünkü supinasyon aynı zamanda lateral dirsek tendonlarının birincil hareketlerinden biridir. Basit olması açısından muhtemelen pronasyon güçlendirmeyi de dahil edeceksiniz.
Her ikisi için de dirseğiniz bükülmüş, kolunuz yanınıza sıkıştırılmış, ön kolunuz destekli veya desteksiz olmalı ve oturabilir veya ayakta durabilirsiniz. Bir dambıl, dübel, çekiç veya evdeki başka bir nesnenin ucunu tutun. O nesnenin merkezine ne kadar yaklaşırsanız pronasyon ve supinasyon o kadar kolay olur. Daha aşağıdan kavrayarak, daha ağır bir şey kullanarak veya manşet ağırlığı şeklinde direnç ekleyerek hareketleri zorlaştırın.
Ayrıca bir bant da kullanabilirsiniz, ancak her yönü ayrı ayrı eğitmeniz gerekecektir. Bu senaryoda pronasyon isteğe bağlı olacaktır.
Bir kez daha, haftada 3 kez, 8-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapmayı hedefleyin.
Kavrama Gücü ve Dayanıklılık (Önerilen)
Önerilen son egzersiz, kavrama kuvveti ve dayanıklılığa yöneliktir. Seçenek sıkıntısı yok. Eğer işi basit tutmak istiyorsanız, gün boyunca periyodik olarak bir lakros topunu, tenis topunu, havluyu veya bu tutuculardan birini sıkabilirsiniz.
Spor salonuna dayalı hareketler yapmak istiyorsanız, 2-3 set çiftçi taşımasını veya dambıl veya kettlebell taşımayı hedefleyin. Farklı bir meydan okuma için, bir dambılın altıgen kısmı veya küçük bir kettlebell’in alt kısmı gibi geniş kısmını tutabilirsiniz.
Haftada 3 kez, 30-60 saniyelik 2-3 set toplam çalışmayı hedefleyin.
Omuz Güçlendirme (Opsiyonel)
İsteğe bağlı egzersizlerin ilk grubu omuz güçlendirmeyi içerir.
Bu egzersizleri yapmayı seçmenizin 2 olası nedeni vardır:
- Golf, tenis veya beyzbol gibi omuz gücünüzü geliştirmenize fayda sağlayacak bir spor oynuyorsunuz.
- Ayrıca omuz sertliği, zayıflık veya rahatsızlık hissedersiniz. Araştırmalar lateral dirsek tendinopatisi ile omuzla ilgili semptomlar arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor , dolayısıyla bu egzersizler her iki soruna da yardımcı olabilir.
Sonsuz sayıda seçenek var, işte aralarından seçim yapabileceğiniz 5 tanesi:
Seçenek 1: Yan Yatma Dış Rotasyon – Elinizde bir ağırlık tutarken, dirseğiniz 90° bükülü olacak şekilde üst kolunuzu yanınıza yerleştirin. Kolunuzu yanınızda tutarken kolunuzu mümkün olduğu kadar dışarı doğru döndürün. Karnınıza doğru indirin ve tekrarlayın.
Seçenek 2: Dirsek Diz Üzerindeyken Dış Rotasyon – Dirseğiniz dizinize dayalı ve elinizde bir ağırlık olacak şekilde oturun. Ağırlığı yavaşça indirin ve omzunuzun öne doğru kaymasına izin vermeden kolunuzu mümkün olduğunca içe doğru döndürün . Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Seçenek 3: Bantlı Dış Dönüş – Dirsekleriniz 90° bükülü ve yanınıza sabitlenmiş haldeyken bandı ayırmayı düşünün. Halkalı bant kullanıyorsanız, onu bileklerinize takabilirsiniz, böylece kavrama konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Şerit bant kullanıyorsanız kollarınızı düz bir şekilde döndürebilir veya bir “W” oluşturmayı düşünebilirsiniz.
Bu egzersizleri ilerletmek istiyorsanız, bunları ayakta veya yüz üstü yatarken “90/90 pozisyonu” olarak bilinen pozisyonda gerçekleştirebilirsiniz.
Seçenek 4: Scaption – Başparmaklarınız yukarıya bakacak şekilde kollarınızı yaklaşık omuz yüksekliğine veya biraz daha yükseğe kaldırın. Kollarınızı doğrudan yanınıza veya önünüze kaldırmıyorsunuz, ancak aradaki bir açıyla kaldırıyorsunuz. Bir bant veya dambıl kullanabilirsiniz.
Seçenek 5: Prone Angel İlerleme – Minimum donanıma erişiminiz varsa, yüz üstü yatabilir ve Prone A’dan Prone T’ye, Prone Y’den Prone Angels’a kadar ilerleyebilirsiniz.
Bu isteğe bağlı omuz güçlendirme egzersizlerini dahil etmeye karar verirseniz, haftada 3 kez, 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set veya 30-60 saniyelik toplam çalışmayı hedefleyin.
Göğüs Hareketliliği (İsteğe Bağlı)
İsteğe bağlı egzersizlerin ikinci grubu göğüs hareketliliğini içerir.
Bu egzersizleri yapmayı seçmenizin 3 olası nedeni vardır:
- Bunları tekrarlayan görevleri bölmenin bir yolu olarak kullanmak istiyorsunuz. Hiçbir ekipman gerektirmeyen ve her yerde yapılabilecek seçenekler sunacağım.
- Golf, tenis veya beyzbol gibi göğüs hareketliliğinizi geliştirmenize fayda sağlayacak bir spor oynuyorsunuz.
- Ayrıca boyun ve/veya sırtınızın üst kısmında sertlik ve rahatsızlık hissedersiniz. Araştırmalar lateral dirsek tendinopatisi ile boyunla ilgili semptomlar arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor , dolayısıyla bu egzersizler her iki soruna da yardımcı olabilir.
İşte 4 seçenek:
Seçenek 1: Yan Yatma Torasik Rotasyon – Kalçalarınız ve dizleriniz bükülü ve başınız desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Üst omzunuzu ve kolunuzu arkanızdaki zemine doğru veya rahatça gidebildiğiniz kadar çevirin .
Seçenek 2: Oturarak Toraks Rotasyonu – Kollarınız önünüzde, bir elinizi arkanızdaki duvara doğru uzatın, başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Ayrıca öne doğru eğilebilir, diğer dizinizi kavrayabilir ve tavana doğru uzanabilirsiniz.
Seçenek 3: Yarım Diz Çökmüş Torasik Rotasyon – Kollarınız önünüzde olacak şekilde bir duvara karşı yarı diz çökmüş halde yerleştirin. Omuzunuzu ve kolunuzu arkanızdaki duvara doğru veya rahatça gidebildiğiniz yere kadar çevirin. Hareketi daha çok bir yel değirmenine dönüştürerek bunu daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Seçenek 4: Göğüs Rotasyonuyla Derin Hamle – Geri adım atın, bir elinizi yere koyun, diğer elinizle tavana doğru uzanın, sırtınızı aşağı indirin, tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.
Bu isteğe bağlı göğüs hareketliliği egzersizlerinden herhangi birini dahil etmeye karar verirseniz, antrenmanınızın bir parçası olarak veya gün boyunca periyodik olarak her iki taraf için de 6-8 tekrardan oluşan 1-2 set yapmayı hedefleyin.
Bir kez daha, bu programı sizin için en iyi sonucu verecek şekilde kişiselleştirin. İzole parmak uzatma güçlendirmesi, radyal sapma güçlendirmesi veya biseps ve triseps güçlendirmeyi dahil etmek istiyorsanız, haftada 2-3 kez 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapabilirsiniz. Özellikle ilk başladığınızda, daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını unutmayın.
