TENİSÇİ DİRSEĞİ EGZERSİZLERİ
Tenisçi dirseği egzersizleri rehabilitasyonun önemli bir parçası olup yaralanmanın önlenmesine ve tekrarlamasına engel olur. Ağrı oluşturmayacak şekilde yapılacak germe ve kuvvetlendirme tenisçi dirseği egzersizleri programın temelini oluşturur.
TENİSÇİ DİRSEĞİ GERME EGZERSİZLERİ
Tenisçi dirseği germe egzersizleri ağrının izin verdiği ölçüde nazik bir şekilde yapılmalı ve rehabilitasyon boyunca,iyileştikten sonrada devam edilmelidir. Germe egzersizleri gerilmiş pozisyonda en az 30 saniye kalınarak yapılmalı ve 5 tekrardan oluşarak günde en az 3 kez tekrar edilmeli ve mümkün olduğunca hergün yapılmalıdır.
TENİSÇİ DİRSEĞİ BİLEK EXTANSORLERİNİ GERME
Kol el aşağı bakacak şekilde öne yerleştirilir.Diğer el de gerilecek elin üzerinden kavranarak bileği ve eli vücuda doğru çeker.Germe esnasında önkol içeriye doğru dönebilir bu germenin daha fazla hissedilmesini sağlar.Germe 30 saniye o pozisyonda tutularak 5 tekrardan oluşmalıdır.
TENİSÇİ DİRSEĞİ SİNİR GERMESİ
Boyun gerginliği dirsek ağrısı ile doğrudan ilişkili olabilir.Özellikle spor masajı ile birlikte uygulanan sinir germesi gerginliğin azaltılmasını sağlar.Başlangıçta gergin pozisyonda 5 saniye kalındıktan sonra gevşek bırıkılmalıdır.Germe esnasında kolda veya elde ağrı,karıncalanma hissediliyorsa germe hemen sonlandırılmalıdır.Germe süresi aşamalı olarak arttırılarak 10-15-20 saniyeye kadar uzatılır.
TENİSÇİ DİRSEĞİ KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ
Kuvvetlendirme egzersizleri mutlaka ağrısız dönemde geçilmelidir ve egzersiz esnasında kesinlike ağrı hissedilmemelidir.Kuvvetlendirme egzersizlerine bilinenin aksine hemen başlamak yaralanmanın daha kötüye gitmesine neden olabiliceğinden biraz daha beklendikten sonra kuvvetlendirme egzersizlerine başlanmalıdır.
Egzersizin hemen sonrası veya ertesi günü ağrı oluşursa bir veya iki gün boyunca kuvvetlendirme egzersizlerine ara verilmelidir.
TENİSÇİ DİRSEĞİ İZOMETRİK BİLEK EXTANSİYONU
Hareket oluşturmadan kasların kasılmasını sağlayan izometrik egzersizlerin en iyi yolu bir dirence karşı yapılmasıdır.Masa veya diğer elinizi direnç oluşturan nesne olarak kullanabilirsiniz.
Çalıştırılıcak elin parmakları ve bile düz bir şekilde avuç içi zemini gösterecek şekilde pozisyonlanır,
Diğer el parmakları kapatmayacak şekilde elin üzerini konur,
Çalıştırılıcak elin parmaklarını tavana doğru kaldırırken üstteki el bileğinizin yukarı doğru hareket etmesini önlemelidir.Bu kasılma 5 saniye sürmeli ve sonra rahatlanılmalıdır.10-15 tekrar yapılmalıdır.
TENİSÇİ DİRSEĞİ PARMAK EXTANSİYONU EGZERSİZİ
Parmak uçlarınızı ile sanki kartal pençesi yaparmış şekline getirin.Ve parmak uçlarınızı çevresine bir lastiği geçirerek parmaklarınızı dışarı doğru 10-20 tekrar arasında açın ve kapayın
TENİSÇİ DİRSEĞİ DİNAMİK BiLEK EXTANSİYONU
Yukarıdaki egzersizler ağrısız gerçekleştirilebiliyorsa dinamik bilek extansiyonuna geçilebilir.Acele edilmeden egzersizlere başlangıçtan 5 gün sonunda bu egzersize geçilmelidir.Egzersiz ağrıya sebep olduysa bir adım geri gelerek önceki aşamadaki egzersizlere devam edilmelidir.
Dinamik bilek egzersizlerine hafif kilolar ile başlanılmalıdır.(yaklaşık 1 kg).Bilek tam bükülü pozisyondan tamamen kaldırılarak hareket tamamlanır.(tam flexiondan tam extansiona).Günde 1 setten 10 tekrar ile başlanarak 3 set 20 tekrara doğru ilerlenmelidir.Aynı egzersiz ağırlık yerine direnç bandı ilede yapılabilir.
Tenisçi dirseği hakkında daha fazla bilgi için tıklayın
Tenisçi dirseği tedavisi hakkında daha fazla bilgi için tıklayın
Tenisçi dirseği hakkında sık sorulan sorular ve cevapları için tıklayın
