HAMSTRİNG (ARKA ÜST ADELE) KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ

HAMSTRİNG (ARKA ÜST ADELE) NASIL KUVVETLENDİRİLİR ?

Hamstring(arka üst adele) kas grubu fonksiyon olarak dizin bükülmesini sağlasada onun dışında birçok fonksiyonu vardır.Zayıflamış hamstring (arka üst adele) bacak boyu eşitsizliğinin yanında bel ağrısına,diz ağrısı gibi birçok yaralanmaya neden olur. Hamstring(arka üst adele) hem diz hemde kalça eklemini geçer.

Sporcularda hamstring(arka üst adele) zayıflığı sıklıkla bel ağrısı,kas yırtığına neden olsada daha önemlisi osteitis pubis gibi çözümü sadece cerrahi olan sakatlıklara neden olur. Sporcularda hamstring(arka üst adele) kuvvet oranı açısından quadriceps ile 3/2 lik bir oranda olması gerekir.Bir kuvvet çalışması yapılacaksa quadriceps ile 18 kg kaldırılıyorsa hamstring(arka üst adele) ile 12 kg kaldırılmalıdır.

Hamstring(arka üst adele) sakatlığı sonrası germe egzersizlerinden sonra izometrik egzersiz , eğer hamstring(arka üst adele) izometrik egzersizleri ağrısız yapılabiliyorsa izotonik devamında da egzantrik hamstring (arka üst adele) egzersizlerine geçilmelidir.Aşağıda aşama aşama hamstring(arka üst adele) tüm kuvvetlendirme egzersizlerini bulabileceksiniz.

Hamstring kuvvet egzersizlerine germe ve ısınma egzersizlerinden sonra başlanmalıdır. Hamstring(arka üst adele) germe ve ısınma egzersizleri için tıklayın.
Aşama aşama hamstring rehabilitasyonu hakkında herşeyi öğrenmek için tıklayın

İZOMETRİK HAMSTRİNG KUVVET EGZERSİZLERİ

İzometrik egzersizler 5 saniye boyunca yapılmalı sonra 5 saniye dinlenilmeli. Bu şekilde 10 tekrardan 2 veya 3 set hafta en az 3 gün yapılmalıdır.

İZOTONİK HAMSTRİNG (ARKA ÜST ADELE) KUVVETLENDİRME EGZERSİZİ

Hamstring izotonik egzersizler izometrik egzersizler ağrısız yapıldığında yapılmaya başlanır.İzometrik egzersizleri aksine süreyle değil tekrar ile yapılır. Her egzersiz 10 tekrar olmak üzere toplam 3 setten yapılarak başlanılmalıdır.İzotonik egzersizler olabildiğince yavaş yapılmalıdır.