Dumbbell Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Dumbbell bench press, göğüs egzersizlerinin en temel hareketi olan bench pressin dumbella yapılan versiyonudur. Çalıştırdığı bölge orta göğüs bölgesidir. Bunun dışında tricepsler de çalışır.
Dumbbell bench presste çalışılan bölgeler bench pressle aynı olmasına rağmen, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli bench press yapmak yerine, ara sıra programa dumbbell bench press hareketini de eklemek gerekir.
Dumbbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell bench press hareketini yapmak için düz sehpaya sırtüstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde sabittir.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.
Dumbbell bench press hareketinde dikkat edilmesi gereken nokta, dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı yapmak dumbbell bench pressten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat edilmelidir.
Chest Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Chest Press (Göğüs İtiş), özel bir makinede yapılan göğüs hareketidir. Bu makine çoğu spor salonunda bulunmaktadır. Bench pressin kolaylaştırılmış halidir ve bench presse temel oluşturur. Daha çok yeni başlayanların programında yazar. Çalıştırdığı bölge göğüs kaslarıdır.
Chest Press (Göğüs İtiş) Hareketi Nasıl Yapılır?
Chest Press hareketini yapabilmek için chest press makinesine oturulur. Vücut koltuğa tamamen yaslanmış durumdadır. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde uygun yerlerden tutulur. Dirsekler ellerle aynı yüksekliktedir. Yani kollar yere paraleldir.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra ches press makinesinin kolları, vücut hareket etmeyecek şekilde olabildiğince uzağa itilir. İtme süresince vücut zorlanacağından nefes verilmelidir. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes alınarak ilk konuma dönülür.
Yüksek ağırlıklarla bench press çalışanların çalışmaya başlamadan önce chest press makinesinde ısınmaları önerilir. Kan göğüs bölgesinde toplanacağı için yapılacak göğüs hareketlerinden daha fazla verim alınır. Ayrıca sakatlıkların da önüne geçilmiş olur.
Şınav Çekmek Hangi Bölgeleri Çalıştırır?
Göğüs bölgemiz alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs olmak üzere 3’e ayrılır. Vücut geliştirmede her bir bölgeyi çalıştırmak için ayrı ayrı egzersizler uygulanmaktadır. Şınav çekerken de vücudunuzun eğimine göre bu 3 bölgeden birini çalıştırabilirsiniz.
Bunun dışında göğüslerimizi iç, orta ve yan göğüs olarak da ayırabiliriz. İç göğüs, iki göğsün birbirine bakan bölümleri, dış göğüs ise koltukaltına yakın olan bölümleridir. Şınav çekerken ellerimiz arasındaki mesafeye göre de bu bölgelerden istediğimizin etkinliğini arttırabiliriz.
