FOAM ROLLER

FOAM ROLLER NEDİR ?

foam rollerFoam Roller sert süngerden yapılmış kendi kendinize vücüdunuzda masaj etkisi yaratabileceğiniz bir süngerdir. Kasların tüm gerginliğini alarak normal bir masajdan daha fazla etkiye sahip olan foam roller’ı kendi vücut ağırlığınızda yukarı-aşağı,sağa-sola kaydırarak kasın fasyasını,gergin ve sertleşmiş noktalarını açabilirsiniz. Foam roller’ı egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası kullanabildiğiniz gibi sıkılaşmış kaslarınızda da rahatlıkla kullanabilirsiniz.Aşağıda foam roller mekanizması,foam roller etkileri,foam roller nasıl yapılır ve foam roller egzersiz videolarını bulabileceksiniz.

FOAM ROLLER ETKİ MEKANİZMASI 

Foam roller’ın etki mekanizması masaj etkisi,myofasyal rahatlama ve sinir sistemini aktive etmesi olarak düşünülsede tam olarak açıklanamamıştır.Güncel bilimsel yayınlar foam roller’ın etki mekanizmasını aşağıdaki nedenlere bağlamıştır.

  • Foam roller reflex nöral inhibisyonu sağlar.
  • Foam roller germe toleransını arttırır
  • Foam roller Thixotropic faktörleri etkiler.

FOAM ROLLER FAYDALARI

2017 yılında yapılan çalışmalar foam roller’ın gösterdiği etkileri şu şekilde sıralamıştır:

  • Foam roller gecikmiş kas ağrısını azaltır(Egzersiz sonrası en fazla 3-4 gün süren kas ağrısını egzersiz sonrası foam roller yaparak azaltabilirsiniz.)
  • MSS(merkezi sinir sistemi)’nde ağrı inhibisyonuna neden olarak myofasyal ağrının azalmasını sağlar.
  • Foam roller kısa süreli eklem hareket açıklığını arttırır.(Örneğin uzanma,esneme ve bazı hareketlerde kısıtlılıklarınız varsa foam roller yaparak olumlu etkiler gözlemleyebilirsiniz.
  • Kasın belli noktalarında dokunmayla hassasiyet veya ağrılarınız varsa foam roller bu ağrıların azalmasında etkilidir.
  • Foam roller nöromusküler kontrolü arttırsada statik germeye kıyasla performansı arttırmaz.

FOAM ROLLER NASIL YAPILIR ?

  • Foam roller’ı sürekli veya yoğun basınç uygulayarak yapmanız esnekliğinizi veya hareketlerinizde sürekli gelişmeyi sağlamaz.
  • Belli bir bölgeye Foam roller 5-10 saniye yapmanız eklem hareket açıklığının artmasını sağlar ancak belli bir bölgeye 30-60 saniye foam roller yapılması eklem hareket açıklığında daha iyi sonuçlar alınmasını sağlar.
  • Foam roller’ın etkisini daha uzun süre koruması isteniyorsa statik germe egzersizinden sonra yapılması  gerekir. Tek başına yapılan foam roller egzersizi , tek başına yapılan statik germe ve ikisinin birlikte yapılması etkileri kıyaslanarak bu sonuca varılmıştır.

Foam roller’ın tüm etkilerini aşağıdaki resimde bulabilirsiniz

foam roller ekşi

FOAM ROLLER EGZERSİZİ NASIL YAPILIR ?

HAMSTRİNG FOAM ROLLER NASIL YAPILIR ?

Hamstring foam roller yapılırken calf bölgesi ve kalça grubu kaslarınada foam roller yapmak daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.Eğer hamstring kaslarınızda esnekliğiniz kötüyse her bölgeye 2 günde bir 1 dakika foam roller yapmak esnekliği arttırmada mükemmel bir yoldur.

CALF FOAM ROLLER NASIL YAPILIR ?

Bel ağrısı,kalça ağrısı,ayak bileği,diz ve hamstring sakatlığı sonrası ağrılardan şikayetçiyseniz sadece ağrıyan bölgeye değil yukarıdaki tüm bölgelere foam roller yada tenis topu ile gevşetme tekniğini uygulayarak ağrılarınızdan kendi kendinize kurtulabilirsiniz. Her bölgeye en az 1 dakika uygulamayı 2 günde bir yaparak en az 2-3 hafta düzenli olarak uygulamalınız.

AYAK ve TOPUK FOAM ROLLER NASIL YAPILIR ?

Ayak bileği veya topuk yaralanması sonrası ağrılarınız varsa foam roller etkisi yaratacak tenis topu ile 1 dakikalık uygulama topuk dikeni,ayak bileği burkulması,plantar fasiit ağrısında iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.

KALÇA KASLARINA FOAM ROLLER NASIL YAPILIR ?

Bel ve kalça ağrılarının yanında hamstring(arka üst adele) ağrısından yakınılıyorsa 1 dakikalık foam roller uygulaması veya tenis topu ezilmesi ağrıların yatışmasında kendi kendinize yapabileceğiniz en iyi yoldur.Foam roller yada tenis topu yapılırken ağrılı noktalar üzerinde basıncı arttırarak 30 saniye sadece o noktada kalmak spazm ve hassas noktaların gevşemesini sağlar.

QUADRİCEPS FOAM ROLLER NASIL YAPILIR ?

 

 

 

 

 

Bunları da sevebilirsiniz

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir